Pour faire simple, j’adore les glucides. Comme beaucoup. Le pain et les pâtes représentent probablement environ 90 % de mon alimentation, c’est pourquoi l’une de mes résolutions du Nouvel An est d’augmenter mon apport en protéines. En plus de vouloir manger des repas plus équilibrés et moins de dîners entre filles, l’inclusion de plus de protéines dans votre alimentation présente de nombreux avantages. La recherche montre que les régimes riches en protéines augmentent la masse musculaire, favorisent la santé des os, stimulent votre métabolisme et bien plus encore. Cependant, ajouter plus de protéines à votre alimentation peut être plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien ou si vous en avez tout simplement marre de manger du poulet (*lève la main*). Si vous cherchez des moyens simples d’augmenter votre apport en protéines, lisez la suite pour découvrir 10 suggestions simples sur la façon d’obtenir des protéines sans viande.

1. Infusez de la poudre de protéines dans les produits de boulangerie

Croyez-le ou non, il existe d’innombrables façons créatives de savourer votre poudre de protéines autrement que de la siroter dans un flacon mixeur. La coach santé et blogueuse culinaire Brittany Mullins de Eating Bird Food recommande d’ajouter des protéines aux friandises sucrées pour aider à freiner l’augmentation de la glycémie qui se produit généralement après avoir mangé un dessert. Pour incorporer de la poudre de protéines dans vos produits de boulangerie, remplacez simplement tout ou partie de la quantité de farine demandée par une recette.

2. Remplacez le riz blanc par du riz sauvage

Si vous ne mangez que du riz blanc en accompagnement, vous manquez de protéines et de nutriments supplémentaires. Contrairement au riz blanc, le son du riz sauvage n’est pas retiré, ce qui le rend dense en fibres, vitamines et minéraux. Selon l’USDA, 1 tasse de riz blanc ne contient qu’environ 4 grammes de protéines, alors que le riz sauvage en contient 24 grammes. Ce simple échange peut faire toute la différence pour atteindre vos objectifs protéiques de la journée.

3. Ajoutez du fromage cottage aux recettes

Si vous avez parcouru TikTok récemment, vous avez probablement vu des chefs comme Meredith Hayden de Wishbone Kitchen déguster du fromage cottage. Certains TikTokers le consomment comme collation avec des fruits et des légumes, tandis que d’autres l’ajoutent aux recettes pour apporter une dose supplémentaire de protéines. Le fromage cottage peut facilement être mélangé à des soupes ou des sauces pour pâtes, rendant ces repas plus nutritifs.

4. Consommez des noix comme collation

Pour citer (en quelque sorte) Regina George : « Le beurre de cacahuète est-il un glucide ? Ce n’est pas. Mais ça est plein de protéines et de graisses saines. C’est pourquoi les noix comme les cacahuètes, les amandes et les pistaches constituent une excellente collation : elles regorgent de vitamines, de minéraux et de protéines. Dégustez-les avec du fromage et une pomme pour une collation bien équilibrée qui vous rassasiera tout l’après-midi.

5. Saupoudrez de levure nutritionnelle

Si vous cherchez un moyen rapide et facile d’ajouter des protéines à vos collations et repas quotidiens sans avoir à y réfléchir, pensez à les compléter avec de la levure nutritionnelle. En raison de sa saveur de fromage, il est particulièrement bon sur le pop-corn, les pâtes ou ajouté aux sauces ou aux soupes.

6. Mangez plus de légumineuses

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous savez déjà à quel point les haricots et les lentilles sont importants dans votre alimentation. Les haricots contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse, sans parler des nutriments comme les fibres, le fer et le potassium. De même, les lentilles contiennent 18 grammes de protéines et favorisent la santé de l’intestin.

7. Mangez des œufs au petit-déjeuner

Les œufs au petit-déjeuner ne sont certainement pas un nouveau concept, mais ils sont un incontournable du matin pour une bonne raison. Non seulement ils sont une bonne source de protéines, mais des études montrent qu’ils contiennent également des acides aminés essentiels et peuvent contribuer à la santé musculaire. Parce qu’ils sont pleins de protéines, ils vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.

8. Préparez-vous un parfait

Si vous êtes plutôt sucré que salé (comme moi), j’ai une bonne nouvelle pour vous : le yaourt est riche en protéines. Optez pour des variétés plus riches en protéines comme le yaourt grec ou le yaourt islandais (AKA skyr), car ils contiennent généralement environ 15 à 20 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option pour le petit-déjeuner ou une collation. Envie d’en faire un repas plus équilibré ? Ajoutez des baies et du granola pour des micro et macronutriments supplémentaires.

9. Ajoutez de la spiruline à vos boissons

Rendez-vous dans votre magasin de smoothies local et vous verrez probablement de la spiruline au menu. Pourquoi? La recherche montre que cette algue de couleur bleu-vert contient à la fois des protéines et des micronutriments dont le corps a besoin. Deux cuillères à soupe de spiruline contiennent 8 grammes de protéines ainsi que de grandes quantités de magnésium et de potassium. Mélangez simplement l’ingrédient dans votre smoothie du matin, votre thé vert matcha ou votre cocktail citronné pour un apport supplémentaire en protéines.

10. Essayez un substitut de viande

Bien que les substituts de viande aient souvent mauvaise réputation en raison de leur goût et de leur texture ou soient relégués au rang de quelque chose que seuls les végétaliens et les végétariens apprécient, ils constituent une excellente option pour quelqu’un qui souhaite augmenter son apport en protéines sans manger plus de viande. Le tofu, le tempeh et le seitan sont des alternatives à la viande à base de plantes courantes qui peuvent facilement être assaisonnées pour prendre les saveurs de n’importe quel plat à base de viande. Soyez simplement conscient de la teneur en sodium et des additifs comme les sucres et les colorants artificiels dans les substituts de viande : essayez le tofu ou le tempeh nature et biologique plutôt que les « hamburgers » ou les « nuggets » qui sont généralement hautement transformés.