En tant que personne ayant une personnalité de type A, je plaisante souvent en disant que je suis née stressée. Je ne me souviens pas de la dernière fois où je ne m’inquiétais pas d’une date limite au travail, de faire toutes les courses dont j’avais besoin pendant le week-end ou d’essayer de trouver du temps à passer avec mes amis et ma famille. Ainsi, lorsque mon médecin m’a récemment annoncé que j’avais des taux de cortisol élevés, je n’ai pas été choqué.

J’ai vécu de grands changements dans ma vie au cours des deux dernières années – acheter une maison, perdre mon frère et changer d’emploi – ce qui, selon mon médecin, peut exercer un stress excessif sur mon corps, entraînant des niveaux de cortisol plus élevés. Le cortisol, ou l’hormone du stress, est produit naturellement pour aider notre corps à fonctionner correctement, mais il peut également augmenter en raison de notre réaction de combat ou de fuite face à des situations stressantes. Ces petits pics de cortisol sont naturels, mais des périodes prolongées de stress peuvent commencer à avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale (pensez : prise de poids, système immunitaire affaibli, diminution des niveaux d’énergie, règles irrégulières). TLDR ; des niveaux élevés de cortisol peuvent faire des ravages sur nos systèmes.

Après des années de prise de poids et de fatigue, j’ai finalement décidé que ça suffisait. Je me suis donné pour mission de prendre le contrôle de ma santé, ce qui m’a amené à trouver un médecin qui m’a fourni des moyens naturels pour réduire mon taux de cortisol. Continuez à lire pour découvrir les changements de style de vie que j’ai apportés pour m’aider, moi et mon corps, à me détendre (AKA comment réduire le cortisol).

« Vous méritez de vivre pleinement et au mieux de votre vie – des niveaux élevés de cortisol ne doivent pas nécessairement s’appliquer. »

Signes que vous avez des niveaux élevés de cortisol

Se sentir stressé ou anxieux tout le temps peut être le premier indice d’un taux de cortisol élevé, mais il existe d’autres signes révélateurs que notre corps nous envoie pour signaler que quelque chose ne va pas. Si votre corps produit trop de cortisol, vous pouvez ressentir les symptômes suivants :

  • prise de poids autour de la taille et du haut du dos
  • prise de poids et arrondi du visage
  • acné
  • peau clairsemée
  • ecchymoses faciles
  • visage rougi
  • guérison ralentie
  • faiblesse musculaire
  • fatigue intense
  • irritabilité
  • difficulté de concentration
  • hypertension artérielle
  • maux de tête

Des moyens scientifiques pour réduire les niveaux de cortisol

1. Régulez la réaction de votre corps au stress en dormant suffisamment

Oui, nous entendons toujours le conseil de dormir davantage, mais cela vaut la peine de le répéter : le sommeil est l’un des facteurs les plus importants face à un taux de cortisol élevé. Selon une étude de 2015, un mauvais sommeil et des horaires de sommeil incohérents peuvent perturber l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui produit des hormones et régule la réaction du corps au stress. La perturbation de l’axe HPA peut entraîner une augmentation de la production de cortisol. Si vous êtes stressé, vous n’obtenez probablement pas le meilleur sommeil possible, mais il est important de viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour réguler les niveaux de cortisol. Besoin d’aide pour mieux (et plus) dormir ? Cliquez ici pour les meilleurs suppléments de sommeil, cliquez ici pour savoir comment « synchroniser le sommeil » pour un sommeil de meilleure qualité, ou cliquez ici si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit.

2. Limitez ou ajustez les entraînements HIIT

L’exercice est excellent pour la santé physique et mentale, mais si vous souffrez d’un taux de cortisol élevé, le type d’entraînement peut soit aggraver la situation, soit aider à la calmer. Les entraînements de haute intensité peuvent faire croire à votre cerveau que vous êtes en mode survie, auquel cas du cortisol et d’autres hormones sont libérés. Lorsque votre corps est surmené par des exercices trop intenses sans récupération suffisante, cela peut entraîner des niveaux élevés de cortisol dans le sang et des symptômes accrus de stress physique, même lorsque vous ne vous entraînez pas. Si vous avez déjà des niveaux de cortisol élevés, il peut être avantageux d’opter pour des entraînements à faible impact comme le Pilates ou la marche, qui offrent les avantages de s’entraîner sans trop augmenter le cortisol.

Si vous souhaitez opter pour des entraînements de haute intensité tout en étant confrontés à un taux élevé de cortisol, Healthline suggère de ne pas faire plus de 2 à 3 jours par semaine, avec des jours de repos entre les deux. Alisa Vitti, nutritionniste intégrative et experte en hormones, recommande de limiter les entraînements de haute intensité à 30 minutes ou de ne faire du HIIT que pendant les phases folliculaires et ovulatoires (si vous avez un cycle de reproduction) lorsque les niveaux de cortisol au repos sont naturellement plus bas. Comme le Dr Elena A. Christofides, MD, endocrinologue certifiée, l’a recommandé à Forme, vous pouvez également essayer de faire vos séances d’entraînement le matin. Cela alignera votre pic de cortisol induit par l’exercice avec le pic qui se produit naturellement, limitant ainsi l’impact du pic de cortisol sur le corps. BTW, si ces conseils vous semblent accablants, choisissez simplement des entraînements qui vous semblent agréables plutôt qu’épuisants ; votre corps sait ce dont il a besoin. Discutez avec votre médecin ou votre entraîneur de la routine d’exercices qui soutiendra le mieux votre corps.

3. Incorporer des pratiques méditatives

Si vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas oublier à quel point vous êtes stressé. Et cela ne fait que prolonger la libération de cortisol. La pratique de techniques de pleine conscience signale au corps qu’il n’a pas besoin de continuer à produire du cortisol. Mais par où commencer ? La méditation vous en donnera probablement pour votre argent. Une étude de 2013 a révélé que quatre jours de méditation réduisaient les niveaux de cortisol dans le sang des participants. Une autre étude a montré que les participants ayant une expérience de méditation à long terme avaient des niveaux de cortisol plus faibles le matin. Alors, combien de temps faut-il méditer pour faire une différence dans les niveaux de cortisol ? Kelly Smith, professeur de yoga et de méditation, a partagé sur The Everygirl Podcast que des recherches montrent que seulement 8 à 10 minutes de méditation par jour peuvent avoir un impact majeur sur les niveaux de stress. Si la méditation n’est pas votre truc, le yoga, la tenue d’un journal et les exercices de respiration profonde sont également des moyens simples de réduire votre niveau de stress. L’objectif est d’entraîner votre corps à se sentir en sécurité, désactivant ainsi la réaction de combat ou de fuite.

Source : Émilie Patnaude | Dupe

4. Mangez des repas sans cortisol

Les aliments que nous mangeons affectent notre santé mentale et peuvent augmenter ou diminuer le cortisol. Lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de chercher vos aliments réconfortants préférés ou ce qui est le plus simple (bonjour, restauration rapide). Même si ces aliments peuvent faire du bien sur le moment, ils peuvent entraîner une inflammation de l’intestin. En raison de l’axe intestin-cerveau, la voie de communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau, l’inflammation augmente encore le stress et la libération de cortisol. Il a été démontré que les régimes riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées entraînent un taux élevé de cortisol. D’un autre côté, un repas plus nutritif peut aider à stabiliser les niveaux de cortisol. Consommez davantage de grains entiers, de fruits et de légumes et de graisses saines qui peuvent aider à contrôler l’hormone du stress.

5. Prenez de l’ashwagandha

Si vous êtes une adepte du bien-être comme moi, vous n’êtes pas étrangère à la prise de suppléments, mais saviez-vous que la prise de certains suppléments peut aider à lutter contre un taux élevé de cortisol ? Il a été démontré que les herbes adaptogènes comme l’ashwagandha réduisent le cortisol et améliorent la gestion du stress. Une étude de 2019 a révélé que la prise quotidienne d’ashwagandha réduisait considérablement les niveaux de cortisol et améliorait même la qualité du sommeil. Une autre étude a prouvé que les suppléments quotidiens d’ashwagandha contribuaient à améliorer la santé mentale globale. Avant de prendre des suppléments, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer qu’ils conviennent à vous et à vos besoins spécifiques.

6. Riez davantage et donnez la priorité aux relations

« Le rire est le meilleur remède » ressemble à un panneau ringard que vous trouverez chez HomeGoods, mais dans le cas d’un taux élevé de cortisol, c’est en fait vrai. Une analyse de 2023 de huit études a révélé que le rire spontané, y compris le visionnage d’un film comique, la thérapie par le rire et la thérapie par le rire auto-administrée, réduisaient les niveaux de cortisol de 31,9 %. Les zones bleues témoignent du pouvoir du lien social sur la santé physique ; chaque Zone Bleue (ou régions du monde avec les populations les plus anciennes) considère l’engagement relationnel comme un principe quotidien clé de son mode de vie. Il y a une raison biologique pour laquelle les liens sociaux sont bons pour un taux de cortisol élevé, et c’est à cause de ce qu’on appelle la hiérarchie hormonale. Selon cet équilibre, lorsque l’ocytocine augmente (ou « l’hormone de l’amour » libérée lorsque vous créez des liens sociaux, riez ou avez des contacts physiques), elle diminue immédiatement le cortisol comme une balançoire.

« Bien qu’il existe de nombreuses choses que nous pouvons essayer d’ajouter à notre routine pour aider à réduire le cortisol, la chose la plus efficace que nous puissions faire est de nous demander pourquoi nous avons un taux de cortisol élevé »

7. Identifiez tous les facteurs de stress, puis élaborez un plan

Bien qu’il existe de nombreuses choses que nous pouvons essayer d’ajouter à notre routine pour réduire le taux de cortisol, la chose la plus efficace que nous puissions faire est de nous demander : pourquoi nous avons un taux de cortisol élevé, puis nous travaillons pour éliminer les facteurs de stress à la cause profonde. Nous sommes tous confrontés quotidiennement à des facteurs de stress inévitables, du trafic aux délais de travail, sans compter les grands facteurs de stress qui font partie de la vie : une rupture, la perte d’un emploi, un patron toxique ou un déménagement. Bien que ces choses ne soient pas agréables – et puissent être vraiment très mauvaises – la réponse de combat ou de fuite de votre corps fonctionne parce qu’il les interprète comme des situations de vie ou de mort. Pour réduire les niveaux de cortisol chroniquement élevés, nous devons soit nous débarrasser des facteurs de stress (rompre avec cet ami toxique, déléguer des tâches lorsque nous le pouvons), soit modifier notre relation avec eux si nous ne pouvons pas nous en débarrasser (comme jouer de la musique agréable). ou prendre de profondes respirations en faisant des tâches ménagères ou en restant assis dans la circulation).

Essayez cet exercice de journal : listez tous les facteurs de stress actuels dans votre vie quotidienne. Ensuite, élaborez un plan de ce qu’il faut faire pour chacun d’entre eux (même s’il s’agit simplement de recadrer l’expérience, plutôt que de se débarrasser du facteur de stress). Par exemple, si vos finances vous stressent, essayez une nouvelle stratégie budgétaire. Ces tâches susmentionnées ? Faites-les le dimanche lorsque vous avez plus de temps, ou écoutez de la musique et allumez une bougie pour que ce soit plus agréable. Ajustez également votre état d’esprit lorsqu’il s’agit de choses qui vous stressent ; au lieu de vous soucier de la façon dont vous avoir pour gérer vos finances, réfléchissez à la façon dont vous obtenir pour décider comment vous dépensez votre argent. Pour les facteurs de stress qui semblent impossibles à éliminer, à modifier ou à recadrer, travaillez avec un thérapeute pour guérir votre réaction. Vous méritez de vivre pleinement et au mieux de votre vie – il n’est pas nécessaire que des niveaux élevés de cortisol s’appliquent.

Veuillez consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer ou d’arrêter tout traitement, supplément ou médicament. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème médical ou de santé mentale. Ne négligez jamais l’avis d’un médecin professionnel et ne tardez jamais à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu dans cet article.