À mes débuts en tant que diététiste, j’étais obsédée par les échanges de recettes saines, me persuadant que le riz au chou-fleur est rassasiant et que les zoodles ont exactement le goût des spaghettis (alerte spoiler : ils vont bien, mais ce ne sont pas des spaghettis). Au fil du temps et avec l’expérience, ma signification du terme « équilibre » a changé. J’ai arrêté de remplacer les aliments dont j’avais envie par des alternatives « plus saines » et j’ai plutôt commencé à chercher des moyens de ajouter des aliments sains à mon alimentation. Les repas semblaient plus agréables et moins forcés ; Je mangeais des aliments riches en nutriments parce que je le voulais plutôt que par culpabilité.

À mesure que des tendances telles que le bien-être lent des filles et l’alimentation intuitive se multiplient, il est clair que je ne suis pas la seule à avoir besoin d’une nouvelle perspective. Le « tout ou rien » est terminé. Nous abandonnons l’idée selon laquelle nous devons restreindre et portons plutôt notre attention sur les aliments qui ajoutent de la valeur à nos repas. En tant que diététiste, j’aime ajouter une large gamme de superaliments pour une santé optimale, mais huit aliments spécifiques sont donc nutritifs, que je m’assure de les ajouter à un repas chaque jour – et je vais les partager avec vous. Remarque : vous n’êtes pas obligé de manger tous ces aliments tous les jours. Mon conseil est d’utiliser cette liste comme un outil pour avoir sous la main des ingrédients faciles et riches en nutriments (un progrès par rapport à la perfection !). Chaque aliment mentionné nécessite un minimum d’effort pour être ajouté à votre assiette. Commencez petit si vous en avez besoin, faites des ajustements en fonction de vos préférences et amusez-vous à explorer une certaine variété de vos repas.

1. Graines

En cas de doute, ajoutez des graines. Même lorsque mon réfrigérateur est vide ou que ma motivation pour couper un légume est au plus bas, je peux toujours compter sur les graines pour augmenter la valeur nutritionnelle de tout ce que je mange. Ils sont peut-être petits, mais ils ont un impact nutritionnel. J’aime conserver une variété dans mon réfrigérateur, notamment :

  • Graines de chanvre: Excellent apport en protéines (10 grammes par portion de 3 cuillères à soupe) et excellente source de graisses polyinsaturées, j’adore les saupoudrer sur des crêpes ou des gaufres le matin, ou sur une salade.
  • Graines de Chia: En tant que source incroyable de fibres (10 grammes par portion de 2,5 cuillères à soupe), d’acides gras oméga-3, en particulier d’acides alpha-linoléiques anti-inflammatoires, j’adore ajouter des graines de chia à un smoothie ou à des flocons d’avoine, ou préparer du pudding au chia (la préparation de repas la plus simple jamais).
  • La graine de lin: J’aime ajouter une cuillère à soupe ou deux de graines de lin moulues lorsque je prépare des pâtisseries ou dans des smoothies pour une excellente source de graisses saines et de polyphénols appelés lignanes, qui peuvent aider à améliorer le cholestérol.

2. Noix

Les noix sont l’une de mes collations préférées car elles sont savoureuses, portables, nourrissantes et pleines de nutriments. Chaque type est légèrement unique dans ses bienfaits pour le corps, mais les noix (comme les noix de cajou, les amandes et les noix) sont généralement de bonnes sources de protéines, de fibres, de graisses saines, d’antioxydants et de minéraux. Si vous n’aimez pas grignoter des noix, essayez d’ajouter des noix hachées aux flocons d’avoine, au yaourt, au pudding au chia ou aux salades. J’aime aussi utiliser les noix comme « croûte » pour le poulet ou le saumon : elles ajoutent le croquant le plus satisfaisant. Le beurre de noix est une autre alternative pour obtenir des nutriments similaires.

3 oeufs

Les œufs méritent de sérieuses excuses après avoir eu une mauvaise réputation dans les années 90 en raison de leur prétendue teneur élevée en cholestérol dans leurs jaunes. Aujourd’hui, de nombreuses recherches démontrent que les œufs ne contribuent pas à un taux de cholestérol élevé, et que manger l’œuf entier – le joug et tout le reste – a une valeur nutritionnelle incroyable. Il est vrai que les œufs sont riches en graisses, mais ce sont en fait des graisses bénéfiques qui aident à réduire le cholestérol LDL. Au-delà de cela, les jaunes d’œufs regorgent d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. La meilleure partie? C’est l’une des sources de protéines les plus simples, avec environ 6 grammes par œuf.

4. Baies

Les baies sont ma source préférée de fibres (écrivez-le sous « choses que seul un diététiste dirait »). Après tout, ils servent jusqu’à 8 grammes de fibres par portion d’une tasse. Ils constituent également une excellente source de vitamine C et d’antioxydants. De plus, ils sont savoureux et polyvalents. Les baies fraîches sont chères et deviennent rapidement pâteuses, mais la bonne nouvelle est que les baies surgelées sont tout aussi efficaces, sinon meilleures, pour offrir les mêmes avantages nutritionnels. Bien sûr, vous pouvez ajouter des baies congelées à un smoothie, mais vous pouvez également les cuire au four ou les jeter directement dans un bol de flocons d’avoine chaud. Si vous les réchauffez, ils deviendront bien confits (vous pourrez me remercier plus tard). J’aime aussi ajouter des baies décongelées à un parfait au yaourt ou les réchauffer au micro-ondes pour faire une sauce à verser sur des crêpes.

5. Légumes-feuilles

Manger des légumes verts pour améliorer sa nutrition peut être une évidence, mais parfois, ce qui retient les gens, c’est de comprendre comment utiliser les légumes verts et les apprécier réellement. Pour certains, les légumes-feuilles comme les épinards, la roquette et le chou frisé sont un goût acquis, mais pour d’autres, un peu plus d’effort est nécessaire. Lorsque la plupart des gens entendent « légumes verts », ils pensent automatiquement à des salades ennuyeuses. Mes portions quotidiennes de légumes verts se présentent souvent sous la forme d’un smoothie ou se trouvent mélangées à un hamburger à la dinde ou sautées avec des œufs. Quelle que soit la manière dont vous décidez d’ajouter des légumes verts à vos repas, cela vaut bien l’apport de nutriments qui soutiennent le système immunitaire, les niveaux d’énergie et la digestion.

6. Avocat

Oui, c’est moi qui vous donne la pleine permission de toujours ajouter un côté de guac. L’avocat est une source de graisse de haute qualité qui rendra votre repas plus satisfaisant et peut aider à réduire le cholestérol LDL grâce à sa teneur en acide oléique. L’avocat est également une source sournoise de fibres, fournissant environ 5 grammes par portion d’une demi-tasse. J’adore commencer ma matinée avec des toasts à l’avocat, mais je garde également des coupes de purée d’avocat préemballées dans mon réfrigérateur pour grignoter avec des chips ou des légumes.

7. Haricots et légumineuses

Si vous avez entendu parler des zones bleues, vous savez probablement que les haricots sont l’un des aliments les plus utilisés dans toutes les régions. Les haricots et les légumineuses fournissent des protéines végétales et des tonnes de fibres (une tasse de haricots blancs contient 15 grammes de protéines et 19 grammes de fibres !). ICYMI, de nombreux aliments riches en fibres figuraient sur ma liste en raison des bienfaits des fibres pour le système digestif. Les légumineuses riches en fibres comme les lentilles et les pois chiches sont des ajouts faciles aux soupes et aux salades, et les possibilités avec les haricots sont pratiquement infinies. Essayez de mélanger des haricots blancs dans une soupe crémeuse ou une sauce pour pâtes, ou garnissez-les de votre salade.

8. Yaourt

Si vous avez fait de 2024 votre année pour vous concentrer sur la santé intestinale, les probiotiques sont probablement sur votre radar. Le yaourt est l’une des sources de probiotiques les plus simples, à condition d’acheter une marque étiquetée « cultures vivantes et actives ». Je choisis généralement du yaourt grec nature pour y ajouter des protéines supplémentaires (17 grammes par portion de trois quarts de tasse). Je l’utilise pour faire une trempette ranch, comme marinade (elle donne le poulet le plus tendre) et dans un mélange à crêpes (plus de protéines et plus de peluches FTW !). Si le yaourt n’est pas votre truc, d’autres sources fiables de probiotiques incluent le kimchi, le miso, le kombucha, le tempeh et le kéfir.