Je vais être honnête : même en tant qu’éditeur de bien-être, je ne suis pas un grand connaisseur des tendances de bien-être de TikTok (à l’exception de celles-ci). Mais quand il s’agit de la routine d’entraînement « 12-3-30 » qui a pris d’assaut les médias sociaux, mes collègues avaient tellement de choses à dire et j’étais curieux, voire sidéré. Un entraînement sur tapis roulant ? Pour seulement 30 minutes ? Obtenir des résultats fous ? Je devais en savoir plus.

« Je fais 12-3-30 au besoin lorsque je veux un très bon entraînement mais que je veux aussi regarder Netflix pendant que je le fais », a déclaré Beth. « Je déteste courir, alors j’ai été agréablement surpris de ce que je ressentais pendant et après le 12-3-30 », a reconnu Andi. « Je transpire sans la haute intensité qui vient de la course. » Colorie-moi, intrigué. Après avoir fait mes recherches, j’ai découvert que les rédacteurs de The Everygirl ne sont pas les seuls fans de la routine d’exercices. Poursuivez votre lecture pour découvrir en profondeur l’entraînement de plus en plus populaire sur tapis roulant 12-3-30 et si cela en vaut ou non la peine.

Qu’est-ce que c’est?

Bien que la combinaison de chiffres puisse sembler intimidante, le nom est tout ce que vous devez savoir pour faire l’entraînement : réglez le tapis roulant sur une inclinaison de 12 et une vitesse de 3 miles par heure, puis marchez pendant 30 minutes. Ouais, c’est ça. Alors pourquoi ce combo et d’où vient-il ? L’influenceuse des médias sociaux Lauren Giraldo a partagé la routine pour la première fois sur YouTube en 2019, mais elle est devenue virale lorsqu’elle l’a publiée sur TikTok un an plus tard. « Je ne suis pas un coureur et courir sur un tapis roulant ne fonctionnait pas pour moi », a déclaré Giraldo à The AUJOURD’HUI montrer. « J’ai commencé à jouer avec les réglages et, à l’époque, le tapis roulant de ma salle de sport avait une inclinaison maximale de 12. Les trois miles par heure me semblaient bien, comme marcher, et ma grand-mère m’avait toujours dit que 30 minutes d’exercice par jour suffisaient. C’est ainsi que la combinaison a commencé.

Est-ce que ça vaut le battage médiatique ?

Tandis que Giraldo remercie la routine pour sa perte de poids de 30 livres, de nombreuses autres personnes l’adorent pour une variété d’avantages et de résultats (il suffit de rechercher l’entraînement sur Google et vous verrez des pages de TikToks, des vidéos YouTube et des articles de blog chantant ses louanges). . Alors, quel est le problème ? Étant donné que l’entraînement est centré sur la marche, vous pouvez déjà le considérer comme une excellente option à faible impact pour rester en bonne santé. Selon la clinique Mayo, la marche quotidienne peut améliorer votre santé physique générale, car elle peut améliorer la forme cardiovasculaire, aider à maintenir un poids santé et renforcer vos os, vos muscles et votre endurance. La marche régulière présente également de nombreux avantages pour la santé mentale, allant de l’amélioration de l’énergie au soulagement du stress.

Donc, si vous vous demandez si la marche est suffisante pour faire un bon entraînement, la réponse est sans aucun doute oui (aucune pente ni tapis roulant requis). L’entraînement 12-3-30 fait monter d’un cran votre marche quotidienne en ajoutant une inclinaison intense pour des avantages supplémentaires (pensez-y comme si vous montiez une colline très raide pendant 30 minutes d’affilée). Comme il y a plus de résistance à la gravité, vos muscles (en particulier les fessiers et les ischio-jambiers) travaillent plus fort que lorsque vous êtes sur une surface plane. Cependant, la différence la plus notable est que votre cœur travaille plus fort lorsque vous marchez sur une pente, de sorte que l’entraînement à faible impact s’intègre dans le cardio sans la haute intensité ou la tension qui accompagne souvent la course.

Le verdict:

Sans aucun doute, la routine 12-3-30 est un excellent entraînement que beaucoup de gens aiment et se sentent bien. Ce qui, à mon avis, rend le 12-3-30 plus attrayant que d’autres entraînements qui récoltent les mêmes avantages, c’est que les personnes qui se sentent intimidées par la course ou qui n’ont aucune idée de quoi faire sur le tapis roulant peuvent facilement commencer, transpirer et se mettre dans une bonne condition physique. entraînement, le tout dans le temps nécessaire pour terminer un épisode de Nouvelle fille.

Lorsque vous n’avez pas envie de faire de l’exercice, il est facile de vous convaincre de faire une marche de 30 minutes sur une course intense, mais l’inclinaison garantit que vous vous intégrerez à une bonne séance de brûlage et à un peu de cardio pour ceux qui recherchent un défi. Il s’agit d’une version à moindre impact, moins intimidante et plus conviviale de ces entraînements qui semblent effrayants ou difficiles pour la plupart d’entre nous. En d’autres termes, #fitspo n’est plus destiné aux filles qui passent deux heures par jour à faire de l’exercice, qui aiment courir des kilomètres ou qui savent exactement quoi faire à la salle de sport. La routine 12-3-30 est en réalité la preuve que n’importe qui peut transpirer et se sentir mieux, même s’il ne dispose que de 30 minutes et d’un compte TikTok.

Intéressé à essayer par vous-même ?

Ce que j’ai personnellement aimé en essayant la routine 12-3-30, c’est qu’elle est incroyablement simple. Vous n’avez pas besoin d’une application, d’un équipement sophistiqué ou de suivre le temps (comme l’entraînement par intervalles). Alors pour l’essayer par vous-même, vous savez quoi faire : montez sur ce tapis roulant, lancez votre playlist préférée (ou jouez à Netflix, à la Beth), réglez l’inclinaison sur 12 et marchez pendant 30 minutes. Cependant, il y a certaines choses à garder à l’esprit avant d’essayer.

Comme pour toute nouvelle séance d’entraînement ou routine de bien-être, il est important de vérifier auprès de votre médecin ou entraîneur. L’inclinaison au niveau 12 n’est pas une blague, et vous pourriez vous fatiguer le bas du dos, les ischio-jambiers ou les mollets si vous n’avez pas une forme appropriée ou si vous n’échauffez pas correctement votre corps à l’avance. Ne plongez pas immédiatement dans le 12-3-30. Au lieu de cela, essayez une inclinaison de trois à six et voyez combien de temps vous pouvez marcher confortablement. À partir de là, augmentez lentement jusqu’à ce que vous puissiez marcher sur une pente de 12 sans effort.

Si vous pouvez marcher sur une pente de 12 pendant 30 minutes avec une forme appropriée et ressentir les bonnes brûlures (brûlure musculaire, travail du système cardiovasculaire, etc.) sans les mauvaises (douleurs articulaires ou tension musculaire négative), cela peut être une bonne pratique d’ajouter à votre routine d’entraînement. Cependant, cela ne devrait pas être votre seulement routine d’exercices. 30 minutes de marche en extérieur peuvent également apporter de nombreux avantages, comme la stabilisation lors de la marche sur un terrain accidenté ou les bienfaits pour la santé du fait de sortir à l’extérieur. De plus, vous devriez travailler plusieurs groupes musculaires et participer à une variété d’exercices pour être en meilleure santé. Parlez-en à votre médecin, essayez-le par vous-même et ajoutez-le à votre routine si cela vous fait du bien.