Une bonne nuit de sommeil peut sembler être un objectif toujours insaisissable que nous poursuivons sans cesse. Des suppléments aux enregistrements buccaux en passant par la synchronisation du sommeil, les solutions pour fermer les yeux ne manquent pas qui promettent une solide fête de sieste. Mais si vous avez tout essayé sous le soleil en vain (et que vous avez des cernes en témoigne), il y a peut-être un facteur majeur que vous avez négligé pour arriver au pays des rêves : votre chronotype. Pourquoi est-il important de connaître votre chronotype et comment pouvez-vous l’utiliser pour garantir un bon sommeil ? J’ai demandé au Dr Jade Wu, psychologue comportementale certifiée en médecine du sommeil et chercheur à la Duke University School of Medicine, auteur de Hello Sleep : La science et l’art de vaincre l’insomnie sans médicaments, et experte du sommeil pour Hatch, pour lui transmettre sa sagesse en matière de sommeil. Inutile de dire qu’elle sait très bien comment mettre au lit ceux qui comptent les moutons.

RENCONTREZ L’EXPERT

Le Dr Jade Wu, PhD, DBSM est un spécialiste comportemental du sommeil certifié, spécialisé dans l’insomnie chez l’adulte et les problèmes de sommeil pendant la grossesse et la période postnatale. En clinique, elle utilise des méthodes fondées sur des preuves et une approche collaborative pour aider les gens à retrouver un sommeil sain.

Qu’est-ce qu’un chronotype et pourquoi est-il important pour un sommeil optimal ?

« Le chronotype d’une personne est sa prédisposition naturelle à dormir et à se réveiller à certaines heures », a expliqué le Dr Wu. Vous vous êtes probablement décrit comme un « lève-tôt » ou un « couche-tard », mais vous ne saviez pas que vous identifiiez votre chronotype. « Certaines personnes sont des « alouettes du matin » et elles se réveillent naturellement tôt le matin et s’endorment tôt le soir ; leur corps et leur cerveau fonctionnent mieux lorsqu’ils suivent ce schéma », a déclaré le Dr Wu. Cet ami qui se lève à 5 heures du matin avec du peps dans sa démarche ? Une alouette matinale, haut la main. « Certaines personnes sont des oiseaux de nuit et elles sont biologiquement programmées pour s’endormir tard et se réveiller tard. Ce n’est pas seulement leur préférence ou leur personnalité qui motive cela », a poursuivi le Dr Wu. Les chronotypes ne sont pas en noir et blanc. Au contraire, ils existent sur un spectre tout comme la hauteur. Le Dr Wu a souligné que même si certaines personnes sont des alouettes matinales extrêmes et d’autres des oiseaux de nuit extrêmes, la plupart d’entre nous se situent quelque part entre les deux.

Mais pourquoi votre chronotype est-il important pour attraper des Zzz ? (Pour savoir comment votre chronotype affecte la productivité, cliquez ici.) Le Dr Wu a cité que dormir en fonction de votre chronotype est le meilleur pour votre sommeil, votre santé et votre fonctionnement en général. « Par exemple, un oiseau de nuit qui essaie de vivre comme une personne matinale de temps en temps peut très bien développer de l’insomnie, un décalage horaire social et d’autres problèmes de sommeil qui entraînent une pire humeur, un mauvais fonctionnement cérébral et un risque encore plus élevé de maladies cardiovasculaires et métaboliques. troubles. Si vous êtes capable de dormir et de vous réveiller régulièrement selon votre chronotype, vos rythmes circadiens veille-sommeil fonctionnent de manière optimale, ce qui signifie une meilleure qualité de sommeil et une meilleure santé globale. D’un autre côté, si seulement vous occasionnellement dormez selon votre chronotype (pensez : vous vous réveillez tôt en semaine mais dormez tard le week-end), l’incohérence perturbe votre système circadien et rend tous vos processus biologiques plus difficiles à fonctionner au mieux. La pire partie? La qualité de votre sommeil en souffre.

Comment déterminez-vous votre chronotype ?

Le Dr Wu a expliqué que nous tombons naturellement dans notre modèle de chronotype s’il n’y a pas de barrières externes. Imaginez ceci : vous êtes en vacances pendant trois mois entiers, sans horaire imposé et sans personne pour vous juger (où puis-je m’inscrire ?). Dans quel rythme de sommeil adopteriez-vous naturellement ? Si vous vous réveillez très tôt sans alarme programmée et que vous ne parvenez pas à dormir même si vous le souhaitez, considérez-vous comme une alouette matinale. Mais si votre heure de coucher et l’heure à laquelle vous vous levez dérivent de plus en plus tard et que vous avez enfin l’impression de dormir suffisamment lorsque vous vous le permettez, vous avez affaire à un oiseau de nuit.

Si cette expérience de pensée ne fonctionne pas, vous pouvez essayer divers tests pour déterminer votre chronotype, tels que le questionnaire matin-soir (MEQ) et le questionnaire Munich ChronoType (MCTQ). Chaque méthode détermine le chronotype sous un angle légèrement différent, le MCTQ se concentrant sur les heures réelles de réveil et de sommeil, tandis que le MEQ pose des questions couvrant une gamme d’activités comme les heures de repas et d’exercice. Ou, si vous êtes dans le train de suivi du sommeil, obtenez-en pour votre argent en utilisant les informations sur les schémas veille-sommeil fournies par votre Apple Watch ou Oura Ring.

Comment utilisez-vous votre chronotype pour optimiser votre sommeil ?

Déterminer votre chronotype et vivre en conséquence est un baiser de chef pour votre bien-être et votre sommeil, mais soyons réalistes : parfois la vie (lire : délais de travail, obligations familiales, événements sociaux) rend cela presque impossible, surtout pour les lève-tard. « La société est vraiment conçue pour les alouettes du matin, et les oiseaux de nuit peuvent avoir du mal à vivre selon l’horaire d’une personne du matin », a expliqué le Dr Wu. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours utiliser votre chronotype pour obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin en utilisant les trois approches du Dr Wu :

Alignez votre emploi du temps quotidien avec votre chronotype

Assurez-vous que votre horaire de sommeil soit aussi proche que possible de votre chronotype naturel : la qualité de votre sommeil en dépend. Supposons que vous soyez un oiseau de nuit et que vous souhaitiez naturellement dormir de 1h00 à 9h00. Puisque ce n’est pas réaliste pour votre 9h-17h, essayez de vous coucher à 00h00 et de vous lever à 8h00 : 00h00 à la place. Cette différence apparemment minime peut changer la donne.

Restez fidèle au même rythme de sommeil

Une fois que vous avez établi un horaire de sommeil qui convient à votre chronotype (et à vos obligations), suivez-le tous les jours (oui, même si ce n’est pas un soir d’école). Plus vous êtes inconstant dans votre emploi du temps, plus votre sommeil et votre santé en paient le prix. « Rester cohérent, même selon un horaire qui n’est pas idéal, vous facilitera la tâche et permettra à vos rythmes circadiens de mieux fonctionner », a déclaré le Dr Wu.

Obtenez une exposition à la vitamine D en premier

Les meilleures choses de la vie sont gratuites, dit-on. Exemple concret : la lumière du soleil. Et en avoir beaucoup le matin (pensez : sortir dehors) mais pas trop de lumière le soir (lire : limiter le temps passé devant un écran) est votre aller simple pour dormir en ville. « La lumière est le signal le plus puissant de votre système circadien, alors assurez-vous que votre cerveau sait quand il fait jour et quand il fait nuit, et vous aurez plus de facilité à vous adapter à un horaire non idéal », a encouragé le Dr Wu.

Pouvez-vous changer votre chronotype ?

La réponse courte ? Selon le Dr Wu, oui et non. Bien que vous puissiez modifier votre chronotype en utilisant quelques astuces comportementales et biologiques (nous en reparlerons plus à venir), il est difficile de le changer pour de bon, mais le corps change toujours à mesure que nous vieillissons. « Votre corps voudra toujours revenir à votre chronotype naturel, vous devrez donc continuer à y travailler si vous voulez le changer », a conseillé le Dr Wu. « Mais le chronotype a tendance à changer à mesure que nous vieillissons, donc même si vous êtes un oiseau de nuit maintenant, vous deviendrez probablement davantage une alouette matinale plus tard dans la vie. » Continuez à lire pour découvrir des outils permettant à votre corps de modifier son cycle veille-sommeil.

Exposition à la lumière

En termes simples, si vous vous exposez à une lumière vive dès le matin, vous deviendrez davantage une personne du matin ; si vous le faites la nuit, vous deviendrez davantage un oiseau de nuit, a déclaré le Dr Wu. Gardez à l’esprit que la lumière peut prendre la forme de la lumière du soleil, d’une lampe de luminothérapie ou d’écrans.

Calendrier des repas et des activités physiques

« Si vous mangez plus et bougez plus tôt dans la journée, cela vous aidera à devenir davantage une personne du matin », a affirmé le Dr Wu. « C’est comme un double coup dur pour votre système circadien indiquant qu’il est temps de commencer la journée tôt. » Pour devenir plutôt une alouette matinale, prenez un repas plus copieux au petit-déjeuner et au déjeuner et faites de l’exercice pendant la première moitié de la journée. Pour devenir plutôt un oiseau de nuit, mangez un dîner plus copieux ou bougez votre corps en début de soirée (mais pas trop tard pour ne pas perturber le sommeil).

Prenez de la mélatonine

« La prise constante d’une petite dose de mélatonine (0,5 mg) plusieurs heures avant l’heure habituelle du coucher modifiera votre chronotype plus tôt, et la prendre le matin modifiera votre chronotype plus tard », a décrit le Dr Wu. Cependant, elle a averti que le supplément peut parfois se retourner contre vous et aggraver votre sommeil, alors consultez votre médecin avant de l’utiliser.