Est-il réellement préférable de s’entraîner le matin ou le soir ?

Pendant des années, j’ai maîtrisé ma routine matinale : cours d’entraînement à 7h30, rentrer à la maison pour prendre une douche et préparer un smoothie protéiné, et me rendre au travail. Je n’ai juré que par mon entraînement anticipé ; J’avais l’impression d’avoir plus d’énergie tout au long de la journée et de mieux dormir la nuit, et puis il y a l’aspect de le faire en premier pour ne pas avoir à y penser. Avance rapide jusqu’à aujourd’hui avec un enfant d’un an et j’ai de la chance si j’ai même 10 minutes pour moi le matin, donc mes séances d’entraînement se déroulent généralement dans l’après-midi ou le soir.

Cela m’a fait réfléchir : est-ce important pour ma santé quand Je fais mon entraînement ? Mon niveau d’énergie va-t-il vraiment souffrir sans une séance d’entraînement matinale ? Existe-t-il un moment optimisé pour s’entraîner afin d’en avoir plus pour mon argent ou de meilleurs avantages en matière de forme physique ? Le moment de la journée où je m’entraîne pourrait-il réellement nuire à mes objectifs de santé ? C’est un sujet de fitness qui fait débat depuis longtemps : est-il préférable de s’entraîner le matin ou le soir ? Quel que soit votre emploi du temps quotidien, si vous prenez le temps de faire de l’exercice (que ce soit 10, 30 ou 60 minutes), vous voudrez probablement profiter au maximum de ce temps. Est-il possible que ces 10, 30 ou 60 minutes fassent une plus grande différence à un certain moment de la journée ? J’avais beaucoup de questions sans réponse, alors je me suis tourné vers les experts et les recherches pour savoir – une fois pour toutes – est-ce que le matin ou le soir est meilleur pour s’entraîner ?

RENCONTREZ L’EXPERT

Dr Eva Lassey, DPT

Le Dr Lassey est docteur en physiothérapie et fondateur de DrSensory, une plateforme qui associe la thérapie physique, professionnelle et orthophonique aux patients.

Quels sont les avantages de s’entraîner le matin ?

Vous êtes plus susceptible d’être cohérent

Il s’avère que les gens sont plus susceptibles d’être cohérents dans leurs programmes d’entraînement s’ils s’entraînent le matin. Lorsque vous vous entraînez dès le début, il y a moins de risques de distractions et d’interruptions qui pourraient vous empêcher de vous entraîner (pensez : avant que les réunions n’aient la chance de durer longtemps ou que les plans aient la chance d’apparaître). « S’entraîner le matin peut augmenter l’adhésion aux routines d’exercice, donnant des résultats plus cohérents », a déclaré Annie Landry, entraîneuse personnelle certifiée, instructrice de conditionnement physique de groupe et spécialiste des exercices correctifs. Docteur en physiothérapie, le Dr Eva Lassey, DPT, a convenu que s’entraîner le matin est un moyen efficace d’établir une cohérence et de faire de l’exercice une habitude quotidienne.

De plus, les niveaux de cortisol augmentent naturellement au réveil le matin. Et selon une étude menée en Psychologie de la santéil a été démontré que le cortisol joue un rôle dans la formation d’habitudes, ce qui signifie que s’entraîner le matin, lorsque les niveaux d’hormones sont naturellement plus élevés, peut permettre de rester plus facilement cohérent avec un programme de remise en forme.

Tu dormiras peut-être mieux

Sur la base des conclusions de la même étude menée Psychologie de la santéle cortisol aide également à réguler un horaire de sommeil, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil. Les niveaux de cortisol sont censés culminer le matin et diminuer tout au long de la journée pour atteindre leur point le plus bas la nuit pour vous aider à vous endormir. Si vous vous entraînez le soir, cela pourrait provoquer un pic de cortisol qui pourrait perturber les cycles de sommeil et provoquer un sommeil fragmenté, de l’insomnie ou une durée globale de sommeil raccourcie. Une étude en Santé vasculaire et gestion des risques observé des personnes qui faisaient de l’exercice à trois heures différentes de la journée (7 heures du matin, 11 heures et 19 heures) et ont constaté que celles qui s’entraînaient à 7 heures du matin s’endormaient plus tôt, passaient plus de temps dans un sommeil profond et se réveillaient moins souvent tout au long de la journée. nuit.

Vous vous sentirez plus productif

Commencer votre journée en faisant du sport peut en réalité avoir un impact important sur votre productivité tout au long de la journée. « Les séances d’entraînement du matin sont idéales pour réduire le stress, car l’exercice libère des endorphines, donnant ainsi un ton positif en améliorant votre humeur et votre clarté mentale pour la journée à venir », a expliqué le Dr Lassey. « En règle générale, les personnes qui s’entraînent le matin constatent qu’elles ont une journée globalement plus productive. » Une étude publiée dans le Journal britannique de médecine du sport ont découvert que l’exercice matinal était lié à une meilleure cognition (y compris l’attention, la mémoire et l’apprentissage visuel) tout au long de la journée.

Vous pouvez avoir des habitudes plus saines tout au long de la journée

Le sentiment d’accomplissement après une séance d’entraînement signifie que vous êtes plus susceptible de faire des choix positifs même des heures après la fin de l’exercice. Imaginez si vous veniez d’écraser une séance d’entraînement ; ne seriez-vous pas plus susceptible d’opter pour un smoothie aux superaliments ou des œufs brouillés riches en protéines plutôt que pour un beignet ou un bol de céréales rapide que nous avons tous été tentés de prendre lorsque nous dormons tard et que nous sortons en courant ? Si vous quittez votre séance d’entraînement pour le soir, il est probable que vous n’ayez pas eu l’occasion de vous connecter avec votre corps. Commencer votre matinée par de l’exercice signifie que vous vous sentez accompli et connecté à votre corps, ce qui vous rend plus susceptible de vous en tenir à des habitudes plus saines par la suite. Une étude en Médecine et science dans le sport et l’exercice ont découvert que l’exercice matinal est généralement associé à un mode de vie plus actif.

Quels sont les inconvénients de s’entraîner le matin ?

Vous êtes plus susceptible de ne pas avoir le temps

Essayer de participer à une séance de transpiration avant d’arriver au travail ou de préparer les enfants peut être une tâche ardue et parfois apparemment impossible. Landry a souligné que certaines personnes se sentent pressées lorsqu’elles tentent d’intégrer l’exercice à leur routine matinale, ce qui peut les amener à adopter une attitude de « à quoi ça sert » et à renoncer complètement à l’exercice. Et si vous parvenez à trouver du temps pour vous entraîner le matin, cela peut être moins agréable si vous vous concentrez sur le retard ou sur la liste de choses à faire qui vous attend.

Vous pourriez avoir des entraînements moins efficaces

Que vous soyez un perpétuel snoozer ou un oiseau de nuit, trouver la motivation pour s’entraîner le matin peut être un défi et conduire à des entraînements insatisfaisants ou à des incohérences. « Certaines personnes peuvent se sentir moins énergiques ou motivées le matin, ce qui pourrait potentiellement affecter leurs performances à l’entraînement », a déclaré le Dr Lassey. Et parfois, le corps peut ne pas se sentir prêt pour une séance d’entraînement le matin, que ce soit parce que vous n’êtes pas habitué à vous entraîner peu de temps après votre réveil, que vous n’avez pas suffisamment dormi ou que vous avez eu une semaine particulièrement stressante. « Certaines personnes ont l’impression que les mouvements intenses contrecarrent les besoins de leur corps tôt le matin, préférant d’abord se réveiller complètement et effectuer d’autres activités dans leurs rituels matinaux », a déclaré Landry.

Vous avez un risque accru de blessure

Pensez-y : vous êtes allongé et dormez depuis (espérons-le) huit heures, et vous attendre à ce que votre corps soit prêt pour un entraînement HIIT peu de temps après votre réveil, c’est beaucoup demander. Vos muscles et vos articulations peuvent être plus raides après le réveil car ils ne sont pas suffisamment réchauffés, ce qui vous rend plus sujet aux blessures. Selon une étude publiée dans la revue Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentalenous ressentons également davantage d’inflammation au réveil, ce qui rend les muscles et les articulations encore plus raides ou douloureux le matin. Si vous vous entraînez le matin, vous aurez peut-être besoin d’une routine d’échauffement plus approfondie, comme des étirements, que ce dont vous pourriez avoir besoin à d’autres moments de la journée pour échauffer correctement les muscles et les articulations et éviter les blessures.

Quels sont les avantages de s’entraîner le soir ?

Vous soulagerez le stress de votre journée

Landry et le Dr Lassey ont déclaré que l’activité physique vers la fin de la journée peut servir d’exutoire sain pour se détendre et soulager le stress et les tensions accumulés au cours de la journée. Une étude de 2019 a révélé que s’entraîner après l’école ou le travail peut vous aider à décompresser, et que les personnes qui font de l’exercice après le travail ou l’école peuvent avoir des niveaux de stress inférieurs à ceux qui ne le font pas. Si vous travaillez à domicile, faire de l’exercice le soir peut vous aider à établir une limite entre votre vie professionnelle et votre vie privée, signalant que vous avez terminé votre travail de la journée et que vous passez à votre temps « pour moi ».

Vous pourriez bénéficier de meilleures performances

Lorsque la température de votre corps augmente comme elle le fait naturellement tout au long de la journée, les vaisseaux sanguins se dilatent et fournissent du sang et de l’oxygène aux muscles plus rapidement, leur permettant ainsi de bouger plus facilement. Étant donné que votre température corporelle centrale a eu la chance de se réchauffer toute la journée (par opposition au matin où elle est à son plus bas) et qu’elle atteint son apogée vers 18 heures, on a constaté qu’une plus grande force, vitesse et endurance se produisaient dans le corps. tôt le soir. « Votre corps est complètement éveillé et vos muscles sont plus souples, ce qui peut améliorer les performances, en particulier lors de l’entraînement en force ou des entraînements plus intenses », a déclaré le Dr Lassey. De plus, le soir, vous avez (idéalement) alimenté votre corps correctement tout au long de la journée (notamment en mangeant suffisamment de protéines) pour générer l’énergie adéquate dont vous avez besoin pour écraser votre entraînement.

Vous pouvez développer vos muscles plus facilement

Sur la base des conclusions d’une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée, nutrition et métabolismecombiner un entraînement de force et d’endurance le soir peut entraîner des gains de masse musculaire plus importants, probablement dus au fait que vos muscles ont eu l’occasion de s’échauffer tout au long de la journée afin qu’ils soient prêts à travailler plus fort et que vous disposiez de suffisamment de carburant. des protéines et des glucides pour maintenir l’endurance plus longtemps. Une seule mise en garde : les participants à l’étude n’ont obtenu ces résultats que lorsque leur entraînement dépassait 12 semaines, ce qui signifie que la cohérence est essentielle pour tirer le meilleur parti de l’entraînement, quelle que soit l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice.

Vous avez un risque réduit de blessure

Étant donné que le risque de blessure est plus élevé le matin, l’un des principaux avantages des entraînements du soir est que vous êtes moins sujet aux blessures. Une étude de 2020 en Physiologie ont découvert que les muscles ont un rythme circadien similaire au cycle veille-sommeil et que la température corporelle est la plus élevée le soir, ce qui aide à réchauffer les muscles et à augmenter la flexibilité, ce qui vous rend moins sujet aux entorses et aux foulures à cette heure de la journée (mais pour info, une blessure peut toujours survenir à tout moment, donc un échauffement approprié et le maintien d’une bonne forme sont essentiels à tout moment de la journée).

Quels sont les inconvénients de s’entraîner le soir ?

Vous pourriez avoir une moins bonne qualité de sommeil

Faire des activités de haute intensité augmente le cortisol. Plus vous ressentez un pic de cortisol à l’approche de l’heure du coucher, plus il est susceptible d’affecter la production de mélatonine et de saboter votre sommeil (surtout moins d’une heure avant de vous coucher). « Il est important de s’assurer que les séances d’entraînement du soir ne stimulent pas trop votre système nerveux, ce qui pourrait interférer avec le sommeil », prévient le Dr Lassey. Landry a également déclaré que s’entraîner plus tard dans la journée peut également signifier se coucher plus tard que quelqu’un qui s’entraîne le matin, ce qui peut perturber le rythme circadien naturel du corps et réduire le sommeil en général.

Vous êtes moins susceptible d’être cohérent

Landry a indiqué que s’entraîner plus tard dans la journée peut entraîner l’omission de votre entraînement en raison de changements de priorités au cours de la journée. Qu’il s’agisse d’un projet de travail arrivé à la dernière minute ou d’un dîner impromptu entre amis que vous ne pouvez pas laisser passer, les chances de donner suite à votre séance de gym peuvent diminuer au fil de la journée. Le Dr Lassey a également déclaré que de nombreuses personnes se sentent trop fatiguées pour faire de l’exercice après une longue journée, ce qui rend plus tentant d’en sauter. Les exigences mentales et physiques supplémentaires peuvent provoquer de la lenteur et rendre plus attrayant le fait de sauter votre séance d’entraînement. Et grâce à des niveaux d’énergie et de motivation plus faibles, si vous vous entraînez, il peut être plus fastidieux de s’en sortir.

Alors, quel est le meilleur entraînement, le matin ou le soir ?

Puisqu’ils ont tous deux des avantages et des inconvénients, la réponse courte est que cela dépend de vos objectifs. Si votre objectif est de rester cohérent avec une routine d’entraînement, si vous avez du mal à dormir ou si vous aimez vous sentir plus productif pendant la journée, une séance d’entraînement matinale peut être idéale. Cependant, si vous souhaitez maximiser vos entraînements pour développer plus de muscle, si vous ne vous sentez pas motivé le matin ou si vous avez besoin de vous détendre après la journée de travail, les entraînements du soir fonctionnent mieux.

Cependant, la plupart d’entre nous n’ont pas beaucoup de flexibilité quant au moment où nous avons le temps de déménager (lire : mon emploi du temps est dicté par mon enfant d’un an). Parce que le mouvement en général présente de nombreux avantages à tout moment de la journée, la bonne réponse à la question de savoir quel est le meilleur moment pour s’entraîner est chaque fois que tu peux. « La vérité est qu’il n’y a pas de réponse unique ici », a déclaré le Dr Lassey. « Les entraînements du matin et du soir ont leurs avantages, et le meilleur choix dépend de votre routine, de votre style de vie et de la façon dont votre corps réagit. La clé est d’aligner votre routine d’exercice sur vos besoins physiques et votre emploi du temps quotidien.

Landry a accepté, précisant que le meilleur moment pour faire de l’exercice dépend de votre emploi du temps et de vos préférences personnelles. « Le meilleur moment pour s’entraîner est celui où vous êtes le plus susceptible de pouvoir intégrer régulièrement l’exercice à votre routine », a-t-elle déclaré. En d’autres termes, choisissez l’heure de la journée qui vous convient le mieux et celle où vous êtes le plus susceptible d’être cohérent.

Conseils pour déterminer ce qui vous convient le mieux

Pensez à votre emploi du temps

Le Dr Lassey suggère de réfléchir au moment où vous avez le plus de temps libre. Les matinées vous semblent-elles mouvementées ou les engagements surgissent-ils toujours le soir ? Évaluez quelle partie de la journée vous offre le plus de flexibilité et de cohérence pour l’exercice. Lorsque vous examinez de plus près votre quotidien, vous constaterez peut-être que vous consacrez beaucoup de temps à des tâches que vous pouvez effectuer à l’avance, repousser ou éliminer (par exemple, la préparation des repas, les tâches ménagères ou le défilement). réseaux sociaux), vous libérant du temps pour vous entraîner solidement (que ce soit le matin ou le soir).

Expérimentez avec différents moments

Si vous êtes capable de vous entraîner à n’importe quel moment de la journée, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver votre point idéal. Landry et le Dr Lassey ont suggéré de prêter attention aux rythmes naturels de votre corps et à ce que vous ressentez après une séance d’entraînement à différents moments de la journée. Êtes-vous naturellement plus énergique le matin ou le soir ? Est-ce que l’entraînement du matin vous permet de vous sentir plus concentré et plus énergique tout au long de la journée, ou est-ce que cela vous rend paresseux le reste de la journée ? Dormez-vous mieux ou moins bien lorsque vous vous entraînez le matin plutôt que le soir ?

Soyez stratégique quant à votre timing

Que le matin ou le soir soit préférable pour vos entraînements, soyez stratégique quant au timing lorsque cela est possible. Si le soir vous convient mieux, les experts recommandent de terminer l’exercice au moins 2 heures avant de vous coucher pour permettre aux niveaux d’endorphines de se stabiliser et donner au cerveau le temps de se détendre (cela s’applique principalement aux exercices d’intensité modérée : un étirement calme en soirée ou une promenade tranquille. ne devrait pas avoir d’impact sur le sommeil). Si vous faites des séances d’entraînement le soir, les experts recommandent de terminer l’exercice au moins 2 heures avant de vous coucher pour permettre aux niveaux d’endorphines de se stabiliser et donner au cerveau le temps de se détendre (cela s’applique principalement aux exercices d’intensité modérée : un étirement calme en soirée ou une marche tranquille devrait cela n’a pas d’impact sur le sommeil).

De même, si vous préférez les entraînements matinaux, vous pouvez également être intentionnel quant au timing. Vous ne vous sentez pas prêt à bouger dès votre lever ? Essayez de vous réveiller même 30 minutes plus tôt pour avoir plus de temps pour vous réveiller avant votre entraînement. L’étude en le Journal de Physiologie a découvert que faire de l’exercice à 7 heures du matin peut décaler votre horloge biologique plus tôt, ce qui signifie que vous vous sentirez plus alerte le matin et fatigué plus tôt le soir, ce qui pourrait potentiellement amener votre corps à dormir plus tôt et à bénéficier d’un repos de qualité afin que vous puissiez vous réveiller et faire encore une fois le lendemain. Donc, si vous essayez de devenir une fille qui s’entraîne le matin, une séance d’entraînement à 7 heures du matin peut vous aider à modifier votre rythme circadien pour mieux vous servir qu’une séance d’entraînement à 9 heures. Quels que soient vos objectifs, soyez stratégique quant au timing pour que cela fonctionne pour vous.

Évaluez vos objectifs et vos préférences en matière de mise en forme

Si le matin ou le soir vous convient mieux, cela peut également différer en fonction de ce que vous souhaitez accomplir grâce à vos entraînements. Par exemple, si votre objectif est d’adopter des habitudes globalement plus saines, les séances d’entraînement matinales peuvent être meilleures pour vous. Mais si votre objectif principal est de développer plus de muscle, les entraînements du soir pourraient vous être plus utiles. « Quand s’entraîner est une décision individuelle qui est une question de préférence personnelle », a déclaré Landry. «Certains préfèrent commencer leur journée par une séance de power yoga qui se termine par une méditation car ils estiment que cela leur donne plus d’énergie tout au long de la journée. D’autres aiment terminer la journée en courant ou en soulevant des poids pour les aider à atteindre leurs objectifs de mise en forme.

Considérez le type d’entraînement

Landry a également recommandé que le type d’entraînement dicte également le moment de la journée qui est le meilleur. Si votre mouvement de prédilection est une Hot Girl Walk, bouger le matin peut être bénéfique car vous empilerez vos habitudes avec la lumière du soleil du matin. Cependant, si vous aimez les entraînements HIIT ou les séances de musculation intenses, le corps sera peut-être plus réceptif à un entraînement exigeant en soirée. Cela dit, si vous ressentez de la fatigue ou des problèmes de sommeil, effectuer ce type de mouvement trop près de l’heure du coucher peut interférer avec le sommeil, auquel cas des activités telles que le yoga ou le Pilates (qui, selon Landry, peuvent être effectuées plus tard dans la soirée et plus près de l’heure du coucher. ) serait idéal car cela peut induire une relaxation.