Partout où je regarde – à la salle de sport, sur les réseaux sociaux – les gens parlent de créatine, un supplément utilisé pour améliorer les entraînements et la récupération. Des vidéos avant-après d’influenceurs fitness aux créateurs de TikTok vantant la capacité de la créatine à « transformer votre corps », j’étais intriguée. En tant que novice en musculation, j’étais sceptique quant à la prise d’un supplément pré-entraînement, mais après avoir discuté avec des amis et consulté plusieurs experts en santé qui affirmaient que la créatine m’aiderait à me sentir plein d’énergie, à augmenter mon endurance et à développer mes muscles, j’ai décidé de Essayez. J’ai essayé la créatine comme pré-entraînement pendant 30 jours pour voir si cela en valait vraiment la peine.
Qu’est-ce que la créatine, à quoi sert-elle ?
La créatine est l’un des suppléments de fitness les plus étudiés disponibles sur le marché et la plupart des recherches ont donné des résultats positifs. Selon une étude de 2017, la Société internationale de nutrition sportive a qualifié la créatine de complément nutritionnel le plus efficace disponible pour augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. On dit que le supplément améliore la croissance musculaire et les performances globales en augmentant votre charge de travail, en améliorant la signalisation cellulaire, en augmentant l’hydratation cellulaire, en augmentant les niveaux d’hormones anabolisantes et en réduisant la dégradation des protéines. Bien qu’il existe différents types de créatine, tels que le monohydrate, le chlorhydrate (HCl) et l’ester éthylique, le monohydrate est la forme la plus étudiée.
La créatine ne profite pas seulement à ceux qui vont au gymnase. Les femmes peuvent bénéficier de la créatine d’autres manières : selon PharmEasy, la créatine peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, de la grossesse, du post-partum et de la ménopause. Certaines études montrent que le cycle reproductif féminin est directement lié aux niveaux de créatine du corps.
Mon expérience en prenant de la créatine tous les jours
Jour 1
La créatine n’a ni saveur ni goût (c’était un soulagement, car par expérience, certains shakes et poudres protéinés peuvent avoir une texture crayeuse et un goût désagréable). Même certains suppléments qui se présentent comme « sans goût » laissent un film dégoûtant dans ma bouche, mais pas du tout la créatine. J’ai essayé d’ajouter du monohydrate de créatine de la marque Mrm à mon café et à mon eau, et je n’ai pas vraiment remarqué de différence dans l’une ou l’autre boisson. La poudre se mélangeait plus facilement au café chaud qu’à l’eau froide, même si je n’ai remarqué aucune saveur ajoutée non plus. Après avoir recherché les meilleures façons de consommer la créatine, j’ai appris que l’associer à des glucides comme des fruits ou des protéines peut aider votre corps à l’absorber plus efficacement, et assurez-vous de prendre de la créatine au moins 30 minutes avant votre entraînement pour profiter des avantages liés à la forme physique.
En tant que passionné de gym, je n’ai apporté aucun changement à ma routine d’entraînement habituelle afin d’établir une base de référence pour l’efficacité du supplément de créatine. J’ai commencé à prendre de la créatine un lundi, ce qui est pour moi un jour de levage. J’ai mélangé la poudre dans mon café de l’après-midi environ une demi-heure avant de me rendre à mon cours de musculation fonctionnelle de 45 minutes. J’ai choisi mes poids habituels de 20 et 25 livres et je me suis mis au travail. J’ai remarqué que mon niveau d’énergie semblait un peu plus élevé. L’entraînement était toujours aussi difficile, mais je me sentais excité à mesure que je réalisais chaque exercice, presque comme si je me lançais dans un voyage secret ou un défi que moi seul connaissais. Effet placebo? Probable.
Jour 10
Après m’être attaché à ajouter de la créatine au café pendant quelques jours, j’ai finalement décidé de la mélanger avec du jus d’orange comme façon préférée de la prendre. Depuis le premier jour, j’avais déjà fait deux autres séances de marche consistant en deux marches de 8 km sur le sentier au bord du lac de ma ville, mais faire le 12-3-30 le jour 10 était différent. J’arrive généralement aux cinq dernières minutes d’un entraînement sur tapis roulant et j’espère que le temps passera plus vite, mais cette fois, je me suis senti légèrement déçu que l’entraînement soit presque terminé. Pour la première fois, je me suis complètement perdu dans le podcast que j’écoutais, même si l’entraînement était exigeant. J’ai ressenti une énergie et une endurance comme je n’en avais jamais ressenti auparavant, et c’était le premier jour où j’ai constaté un changement notable dans mon endurance.
Jour 20
Au jour 20, j’utilisais les poids les plus lourds que j’ai jamais soulevés. Ma mâchoire était au sol pendant que je faisais quatre boucles de biceps avec deux poids de 30 livres. Mes répétitions étaient faibles et je faisais un bras à la fois, mais j’étais en fait, les soulever. Au début de mon parcours d’entraînement, il y a environ six mois, je pouvais à peine m’accroupir avec des poids de 20 livres. Je n’aurais jamais imaginé pouvoir soulever davantage avec le haut de mon corps moins d’un mois après le début de cette expérience sur la créatine. Je n’utilise pas les poids de 30 livres pour chaque entraînement, mais je les intègre ici et là depuis.
Jour 30
Je voyage assez fréquemment pour le travail, ce qui peut rendre l’entraînement toujours difficile. Il y a eu quelques jours au cours du mois où je ne me suis pas rendu au gymnase, mais j’ai lu que la prise de créatine les jours de repos est toujours suggérée. Pourquoi? Prendre de la créatine même les jours où vous ne vous entraînez pas vous aide à maintenir les progrès réalisés dans vos entraînements. J’ai mélangé de la créatine à mon café du matin plusieurs fois cette semaine et j’ai essayé de bouger autant que possible lors de mes déplacements. J’étais nerveux de retourner au gymnase le 30e jour après quelques jours de congé, mais les gains que j’avais réalisés étaient évidents. Habituellement, reprendre mes entraînements après quelques jours de congé me renvoyait à la case départ, mais mon endurance, mon endurance et ma force n’avaient pas beaucoup faibli, voire pas du tout. Et j’ai remarqué un peu plus de définition musculaire dans mes biceps.
Les résultats que j’ai obtenus en prenant de la créatine
j’ai plus d’énergie
Dans l’ensemble, l’ajout de créatine à mon régime pré-entraînement a augmenté mon niveau d’énergie et ma motivation à m’entraîner. Cela vaut également pendant mes entraînements. J’ai remarqué une augmentation significative de mon endurance et il me faut beaucoup plus de temps pour atteindre mon point d’épuisement musculaire qu’avant de commencer à prendre de la créatine.
Je n’ai pas aussi mal, même si je soulève plus de poids
J’avais l’habitude de lutter pour récupérer après l’entraînement, et aucun étirement ni aucun temps passé dans le sauna n’aidaient mes muscles endoloris. Depuis que je prends de la créatine, j’ai remarqué une réduction significative de la douleur dans tout mon corps. J’ai toujours mal lorsque j’ajoute du poids ou des répétitions, mais maintenant cela semble gérable.
En tant que personne aux prises avec des cycles menstruels irréguliers, j’étais encore plus enthousiaste à l’idée d’essayer le supplément après avoir appris qu’il pouvait avoir un effet positif sur les hormones. Même si je n’ai pas remarqué de changement significatif dans mon cycle (j’ai un stérilet, ce qui rend mes règles quasi inexistantes), je n’ai pas ressenti autant de ballonnements ou de crampes que d’habitude.
je développe mes muscles
Même si je sais qu’une grande partie des progrès en matière de condition physique repose sur la cohérence, je suis étonné par la définition que je commence à voir dans tout mon corps. Lorsque je fléchis les bras, il y a une définition musculaire claire sur mon biceps qui n’était pas là avant que je commence à prendre de la créatine. Mes vêtements (en particulier mon pantalon) sont un peu plus amples, même si le chiffre sur la balance est resté relativement le même. Après avoir ajouté de la créatine à ma routine de bien-être pendant 30 jours et avoir pris le contrôle de ma santé de manière sûre, saine et cohérente, je vois réellement des résultats.
