Je vis à New York, un épicentre au rythme effréné et souvent trop stimulant. Même si j’aime tout ce que la ville a à offrir – la nourriture, la culture, les différents quartiers –, je me sens parfois anxieux face à toute l’énergie qui m’entoure. Alors certains week-ends, je me retrouve assis à la maison, à faire défiler ou à regarder des rediffusions de Le sexe et la ville au lieu de passer mon temps libre à faire quelque chose que j’aime, ce qui me laisse fatigué, démotivé ou triste. Ainsi, lorsque je suis tombé sur le concept d’un « menu dopamine », une méthode simple pour obtenir un regain de dopamine chaque fois que vous en avez besoin, j’ai été immédiatement intrigué. Je ne savais pas que cela deviendrait mon choix pour éviter ces week-ends épuisants à défilement catastrophique à la maison.
La dopamine, également connue sous le nom d’hormone du « bien-être », est associée au sentiment de plaisir et à la motivation à rechercher le plaisir (un peu comme un système de récompense). Des niveaux sains de dopamine peuvent vous aider à vous sentir heureux, motivé, énergique et concentré, mais si les niveaux de dopamine sont faibles, vous vous sentirez probablement fatigué, triste ou démotivé. L’idée d’un « menu dopaminergique » est en train de devenir virale, avec l’intention d’augmenter la dopamine et de procurer un regain de plaisir ou de joie lorsque vous en avez besoin (pensez : trouver la motivation pour sortir du lit le matin ou pendant cette crise de l’après-midi). Lisez la suite pour savoir ce qu’implique un menu dopaminergique et comment créer le vôtre.
Un menu dopaminergique est une liste organisée d’habitudes et d’activités agréables et saines qui augmentent naturellement vos niveaux de dopamine, stimulant ainsi le bonheur, la motivation et la concentration. Il propose une approche pratique et durable pour donner la priorité à votre bien-être mental. Le concept est né d’une vidéo YouTube réalisée par Jessica McCabe, créatrice de la chaîne YouTube « How To ADHD » et auteur de « How To ADHD : An Insider’s Guide to Working With Your Brain (Not Against It) », qui a partagé le concept. comme un moyen d’aider les personnes atteintes de TDAH à obtenir la stimulation dont leur cerveau a besoin pour obtenir plus de dopamine.
Tout comme un menu de restaurant, un « menu dopamine », également connu sous le nom de « dopamenu », est divisé en sections : entrées, plats principaux, accompagnements, desserts et spécialités. L’idée derrière le menu est que chaque section contienne une liste d’activités stimulant la dopamine pour différentes situations et besoins. À mesure que la tendance prend de l’ampleur, certaines personnes créent des menus de dopamine distincts pour le matin, le soir et le week-end, voire pour différents jours de la semaine. Le but est de vous l’approprier en vous basant sur des activités qui vous apportent de la joie et de le modifier comme bon vous semble.
Apéritifs
La section des entrées du menu dopamine contient des moyens rapides et facilement accessibles de produire de la dopamine. Comme ils ne prennent pas beaucoup de temps, ils peuvent être dégustés tout au long de la journée chaque fois que vous avez besoin d’une pause. Par exemple, regarder une photo que vous gardez sur votre bureau et qui vous apporte de la joie, une méditation de cinq minutes, votre collation préférée de l’après-midi, vous préparer une tasse de café ou faire des câlins à votre animal de compagnie.
Entrées
Les plats principaux comprennent des activités plus longues que vous devrez peut-être planifier et prévoir quelques heures pour en profiter, mais ils sont destinés à vous ressourcer davantage que les apéritifs. Il peut s’agir d’un dîner avec un ami, d’une longue promenade, de la préparation de votre repas préféré ou d’une activité artistique et artisanale.
Côtés
La section latérale du menu est réservée aux activités idéales pour accompagner d’autres tâches moins agréables, mais nécessaires. Pensez : mettre un podcast pendant que vous faites des tâches ménagères, allumer une bougie pendant que vous travaillez ou appeler un ami pendant que vous faites des courses.
Desserts
Les desserts sont des choses que vous aimez faire, mais il est préférable de les déguster avec modération, sinon ils pourraient devenir malsains. Ils ne sont pas « mauvais » ou erronés, mais il est essentiel de trouver le juste équilibre pour en profiter. C’est la friandise à laquelle vous pouvez vous attendre à l’occasion, comme faire des achats en ligne, parcourir les réseaux sociaux, grignoter ou regarder une émission de télévision en frénésie.
Offres spéciales
Les offres spéciales ne sont pas toujours disponibles, et elles peuvent être plus coûteuses ou prendre plus de temps, vous n’en profitez donc que de temps en temps. Ils peuvent inclure un voyage, une journée au spa ou un spectacle humoristique.
Pourquoi est-ce efficace ?
Dans la vidéo YouTube de McCabe, elle a expliqué que la plupart d’entre nous ne passaient pas des heures à parcourir les réseaux sociaux ou à regarder une émission de télévision de manière excessive parce que nous pensons que c’est une bonne utilisation de notre temps ; nous le faisons parce que cela fournit une solution rapide à la stimulation dont nous avons besoin pour fonctionner. Mais même si ces activités insensées peuvent initialement vous donner une poussée de dopamine, avec le temps, leurs effets diminuent et la stimulation qu’elles procurent ne satisfait pas réellement le besoin. Pensez aux fois où vous vous êtes assis après une longue journée de travail et avez parcouru les réseaux sociaux par ennui ou par fatigue, pour vous rendre compte qu’une heure s’est écoulée. Il y a de fortes chances que vous ne vous sentiez pas mieux, voire pire.
Une étude dans le Journal des neurosciences ont montré que lorsque vous recevez une concentration élevée de dopamine, vous êtes susceptible soit de répéter l’activité qui vous a donné le coup de pouce pour bénéficier des mêmes avantages, soit de passer à une autre activité augmentant la dopamine. C’est pourquoi il est si facile de devenir accro à des comportements comme le défilement funeste, la frénésie de Netflix ou les collations de fin de soirée. Au lieu de cela, un menu de dopamine vous encourage à vous engager dans des activités saines et durables qui produisent des effets dopaminergiques durables afin que vous n’ayez pas besoin de passer involontairement d’une activité augmentant la dopamine à une autre. Des activités comme s’entraîner, socialiser avec des amis ou danser et écouter de la musique entraînent une augmentation soutenue de la dopamine, tandis que d’autres, comme manger un biscuit ou un bonbon, donnent de courtes bouffées de dopamine.
McCabe a déclaré que même si la réponse évidente est de faire des choix qui nous satisfont, c’est plus facile à dire qu’à faire. « Les choix de dopamine les plus satisfaisants prennent généralement plus de temps à se mettre en place et nécessitent de pouvoir tolérer la détresse de s’ennuyer entre-temps. » Elle l’a lié à la difficulté de faire des choix alimentaires sains lorsqu’on a faim ; nous prenons généralement ce qui est le plus simple et le plus rapide. Lorsque vous manquez de dopamine, il est plus difficile de faire des choix sains qui augmenteront la dopamine. Mais un menu dopaminergique permet de séparer plus facilement la planification du choix. « L’un des défis que nous rencontrons est que nous recherchons quelque chose pour nous stimuler au moment où nous avons besoin de nous stimuler », a ajouté le thérapeute Eric Tivers, LCSW, animateur du podcast. TDAHreWired. Créer un menu de dopamine personnalisé signifie éviter de deviner comment vous donner un bon coup de pouce en dopamine lorsque vous vous ennuyez ou êtes démotivé, augmentant ainsi la probabilité que vous fassiez de bons choix en matière de dopamine.
La partie la plus importante de la création d’un menu dopaminergique est de répondre à vous et à vos besoins. Commencez par écrire les choses qui vous apportent de la joie : cela peut être votre destination de voyage préférée, une tasse de café, une chanson, une danse ou du shopping. Pour moi, ma liste ressemble à faire de l’exercice tous les jours, faire des promenades au bord de l’eau (j’aime beaucoup la théorie de l’esprit bleu), peindre, lire et écouter de la musique live. Ensuite, déterminez quels éléments sont réalistes pour votre style de vie actuel et séparez-les dans les catégories de menu appropriées (par exemple, voyager est l’une de mes activités préférées, mais ce n’est pas réaliste pour moi au cours des prochains mois, j’ai donc réduit dans la liste pour l’instant). Ajoutez et supprimez des activités au fur et à mesure, notez-les dans un cahier coloré et placez votre menu quelque part à l’air libre où vous le verrez toujours. La prochaine fois que vous vous sentirez coincé, ennuyé ou sans inspiration, référez-vous à votre menu de dopamine, choisissez quelque chose dans votre liste et obtenez la dopamine dont votre cerveau et votre corps ont besoin. Pour commencer, voici quelques idées :
Apéritifs (si vous disposez de cinq minutes ou moins…)
Utilisez les apéritifs comme pause dans votre journée de travail, pour vous motiver à vous réveiller le matin ou pour vous réserver du temps pour prendre soin de vous.
- Sauts avec écart
- Une méditation rapide
- Allumez la musique et dansez
- Faire une tasse de café
- Câliner un animal de compagnie
- Mettez un masque
- Fais ton lit
- Extensible
- Tenez-vous dehors au soleil
- Arrosez vos plantes
- Griffonner/dessiner
Les entrées (si vous avez une heure ou plus…)
Les entrées sont des activités qui prennent plus de temps, mais elles ont également tendance à donner de plus grandes augmentations de dopamine. Ce sont les choses que vous aimez faire pendant votre temps libre ou le week-end.
- Faire une promenade
- Suivre un cours d’entraînement
- Cuisinez un repas que vous aimez
- Regarder un film
- Lire un livre
- Prends une douche pour tout
- Aller à un dîner
- Réorganisez votre garde-robe
Côtés
Les accompagnements sont les activités parfaites pour accompagner les tâches ou les corvées que vous devez effectuer tout au long de votre journée. Ils peuvent vous aider à rester concentré sur une tâche à la fois et à rendre les tâches banales plus agréables.
- Écouter un podcast
- Allumer une bougie
- Mettez une émission de télévision que vous avez déjà vue en arrière-plan
- Appeler un ami
- Jouer avec un jouet agité
- Tirez une carte d’affirmation
- Écouter un livre audio
- Allumer un diffuseur
Desserts
Les desserts sont les choses que vous aimez faire et qui vous donneront un regain de dopamine, mais pas de longue durée. Il est préférable de les faire de temps en temps, car s’ils sont répétés trop souvent, leurs effets dopaminergiques ont tendance à s’affaiblir et à disparaître, ce qui vous rend fatigué ou triste.
- Faites défiler les réseaux sociaux
- Jouer à des jeux vidéo
- Commande à emporter
- Achats en ligne
- Regarder la télévision en frénésie
- Achetez une friandise
- Apéritifs entre amis
- Snacking
Offres spéciales
Les activités spéciales sont généralement les activités qui vous procurent les plus grandes augmentations de dopamine, mais en raison du coût ou du temps, elles ne peuvent être pratiquées qu’occasionnellement.
- Réservez des vacances
- Aller à un concert
- Voir un spectacle d’humour
- Acheter une nouvelle tenue
- Faire un pique-nique
- Nager dans l’océan/le lac
- Suivre un cours d’art
- Redécorer une pièce
- Faites un acte de gentillesse au hasard / donnez au suivant
- Obtenez une manucure et une pédicure
À PROPOS DE L’AUTEUR
Calissa Kirilenko, facilitatrice de respiration et rédactrice collaboratrice en bien-être
Calissa est une rédactrice bien-être pour The Everygirl qui se spécialise dans le traitement de sujets liés à la santé mentale, à la méditation et aux soins personnels. Elle est également animatrice certifiée en respiration et travaille avec ses clients pour guérir grâce au pouvoir de leur respiration.
