Si vous avez envisagé des entraînements intenses ou des programmes d’exercices tels que le 75 Hard Challenge, l’entraînement 12-3-30 ou le défi « Run Until », mais que vous vous êtes immédiatement senti intimidé ou que vous pensiez que les directives strictes étaient beaucoup trop strictes, une nouvelle tendance en matière de fitness est ( heureusement) gagner du terrain qui pourrait bien transformer votre façon de voir la condition physique. Ce qu’Internet appelle des « entraînements doux » s’oriente vers des méthodes moins intenses et plus douces pour transpirer. En mettant l’accent sur des mouvements à faible impact qui semblent réalisables et réalistes, sans parler du plaisir, l’entraînement (doux) prend un nouveau sens. Mais il ne s’agit pas seulement de ce que vous faites pour bouger votre corps, mais comment. En fin de compte : si vous êtes dans votre époque Hot Girl Walk ou si vous vous sentez épuisé par l’exercice, vous avez de la chance ; les entraînements doux sont faits pour vous. Avant, j’ai demandé à des experts des informations sur les entraînements doux, y compris leurs avantages et comment les essayer.

Que sont les entraînements doux ?

« Les entraînements doux offrent une approche plus douce et plus agréable de l’exercice, en se concentrant sur des mouvements à faible impact, une pratique consciente et un bien-être général plutôt que de repousser vos limites avec des exercices que vous redoutez », a expliqué Megan Roup, fondatrice de The Sculpt Society. . Bien avant qu’ils soient « à la mode », les entraînements à faible impact faisaient partie de la philosophie de Roup car ils permettent aux gens de prendre l’habitude d’intégrer le mouvement à leur routine quotidienne sans paraître accablant ou intimidant.

« Cela peut être aussi simple que des étirements, une séance d’entraînement Pilates de 10 minutes ou une promenade dans le quartier – tout ce qui vous fait bouger et apporte une clarté mentale pour le reste de votre journée », a ajouté Robin Long, instructeur certifié de Pilates et fondateur de Lindywell. En d’autres termes, pensez à une approche du mouvement non fatigante et facilement accessible, quel que soit votre niveau de forme physique (nous en reparlerons à venir). Mais n’assimilez pas nécessairement faible impact à faible intensité ou facile : vous pouvez rendre votre séance de transpiration douce aussi difficile ou aussi discrète que vous le souhaitez. « Ne vous y trompez pas : les exercices à faible impact vous donneront toujours des résultats à fort impact », a attesté Roup. « Vous n’avez pas besoin de passer une heure sur le tapis roulant pour ressentir les effets du mouvement. Même un entraînement rapide à faible impact de 5 à 20 minutes vous aide à bouger pour la journée tout en ressentant tous les bienfaits pour votre bien-être physique et mental. Les seules exigences pour les entraînements doux ? Soyez doux avec vos articulations et trouvez de la joie à les faire.

Comment s’entraîner en douceur :

L’essentiel des entraînements doux est de faire quelque chose à faible impact que vous appréciez réellement. En ce qui concerne les types d’entraînements doux que vous choisissez, le monde du fitness est à vous. « Trouver un entraînement ou un programme (doux) qui fait passer la forme physique d’une corvée induite par la culpabilité à une habitude durable qui apporte de la joie dans votre journée et qui peut vous soutenir dans votre croissance (alimentation, santé mentale et connexion corps-esprit) est essentiel. « , a déclaré Long. « Écoutez votre corps et ajustez la fréquence et la durée de vos entraînements doux en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs », a fait écho White.

Si le Pilates ou le yoga font l’affaire pour vous, White recommande de commencer par des séances de 20 à 30 minutes trois fois par semaine. « Recherchez des vidéos ou des applications adaptées aux débutants qui vous guident à travers les poses et les mouvements fondamentaux », a-t-il déclaré. « Concentrez-vous sur votre respiration et votre alignement pour maximiser les bénéfices. » Hot Girl Walks est également un autre ajout ou base à votre routine d’entraînement douce ; La prescription de White est d’intégrer au moins 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne. « Cet entraînement doux, simple mais efficace, améliore non seulement la santé cardiovasculaire, mais stimule également l’humeur et les niveaux d’énergie », a-t-il déclaré. Ensuite, il y a des étirements et des entraînements en résistance. « Consacrez 10 à 15 minutes par jour aux étirements, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires », a encouragé White. « Pour un entraînement de résistance léger, commencez par des séances d’environ 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en utilisant des poids légers ou des bandes de résistance pour renforcer doucement les muscles. »

Quels sont les bénéfices?

Promouvoir la prévention des blessures et la récupération

Contrairement aux exercices continus à fort impact, les entraînements doux vous permettent de faire plus attention à votre forme et n’entraînent pas d’usure de vos articulations, ce qui permet d’éviter les blessures, ce qui en fait une alternative plus durable. Et si vous êtes blessé, des entraînements doux peuvent vous aider à récupérer. «Les entraînements doux sont idéaux pour ceux qui se remettent d’une blessure ou qui ont une mobilité limitée, car ils fournissent un moyen de maintenir une activité physique sans exercer de stress excessif sur le corps», a expliqué Andrew White, entraîneur personnel certifié et cofondateur de Garage Gym Pro. « Des exercices doux comme la natation ou le vélo peuvent améliorer la circulation et accélérer la guérison tout en garantissant que le processus de récupération est sûr et régulier. De plus, ces types d’entraînement peuvent aider à restaurer progressivement la force et la flexibilité dans les zones touchées.

Pour améliorer la flexibilité et l’équilibre

« Les entraînements doux se concentrent souvent sur l’amélioration de la flexibilité, de l’équilibre et de la force de base, qui sont fondamentaux
composants de la condition physique globale », a déclaré White. « Des activités comme le Pilates et les étirements peuvent améliorer la mobilité articulaire, réduire le risque de blessures et améliorer la posture. » Des études montrent que le Pilates améliore non seulement la force et la flexibilité, mais également l’équilibre, grâce à une pratique centrée sur le renforcement du tronc, l’alignement et les exercices de tout le corps. Le résultat? «Cette flexibilité et cet équilibre accrus sont particulièrement bénéfiques à mesure que nous vieillissons, aidant à maintenir notre indépendance et à réduire le risque de chutes.» Pour améliorer la masse musculaire, l’haltérophilie et l’entraînement en force ne constituent qu’une partie du processus. Vous devez également travailler sur la flexibilité, l’équilibre et la force de base pour aider votre corps à augmenter sa force, son endurance ou d’autres objectifs de mise en forme.

Pour réduire le stress

Les entraînements doux cochent à la fois les cases de santé physique et mentale en ce qui concerne leurs avantages. « Lorsque vous associez un mouvement physique à faible impact à une respiration intentionnelle, vous pouvez réinitialiser le système nerveux pour qu’il sorte du mode « combat ou fuite » (le système nerveux sympathique) et retourne dans un lieu de repos et de relaxation (permettant au système nerveux parasympathique de se reposer). système pour prendre le relais) », a affirmé Long. White est d’accord : « La pratique régulière de ces activités peut entraîner une amélioration de l’humeur, une meilleure qualité du sommeil et un sentiment général de bien-être, qui sont cruciaux pour le maintien de la santé mentale. »

Pour améliorer la cohérence

Vous l’avez déjà entendu : le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement. Étant donné que les entraînements doux ont très peu de barrières à l’entrée, vous êtes plus susceptible de les faire. Que vous vous considériez comme un débutant en fitness, un professionnel ou quelque part entre les deux, les entraînements doux peuvent convenir à tout le monde. « Ces exercices peuvent être facilement modifiés pour s’adapter à différents niveaux de condition physique, ce qui les rend adaptés aux débutants, aux seniors ou aux personnes ayant des limitations physiques », a expliqué White. « La plupart des entraînements doux ne nécessitent pas d’équipement spécialisé et peuvent être effectués n’importe où, du confort de votre maison à un parc local, ce qui en fait une option pratique pour maintenir une activité physique régulière. »

Y a-t-il des inconvénients ?

Bien que les avantages pour la santé des entraînements doux indiquent qu’ils s’y consacrent sur le long terme, ils ont néanmoins leurs défauts. « Ils ne correspondent généralement pas aux impacts cardiovasculaires et de renforcement musculaire des exercices de haute intensité », a déclaré White. « Par exemple, ils peuvent ne pas augmenter de manière significative la fréquence cardiaque ou développer la masse musculaire dans la mesure où des activités plus vigoureuses comme la course ou l’haltérophilie le font. » De plus, White a cité que faire exclusivement des entraînements doux peut entraîner des plateaux de progrès en termes de gains de condition physique ou de perte de poids, car le corps s’adapte rapidement aux activités de faible intensité, entraînant une diminution des rendements dans la progression de la condition physique et la combustion des calories au fil du temps. « Pour continuer à progresser, il est souvent nécessaire d’incorporer des exercices variés et plus stimulants à votre routine », conseille-t-il.

Long a suggéré d’intégrer les entraînements doux à une routine d’entraînement complète qui comprend une variété d’éléments (lire : cardio, musculation, exercices de base, étirements, etc.) et d’y être cohérent pour obtenir les meilleurs résultats. « Les entraînements ne fonctionnent que si vous les faites régulièrement, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous et quels entraînements vous appréciez afin de pouvoir maintenir cette habitude. Vous ne verrez les récompenses physiques et mentales que grâce à la cohérence.