C’est comme si FitTok lance une nouvelle tendance d’entraînement toutes les deux semaines : l’entraînement sur tapis roulant 12-3-30, le défi de danse sur planche, et je m’en voudrais de ne pas mentionner la Hot Girl Walk. Il peut sembler difficile d’éliminer les modes sans aucun mérite de celles qui valent vraiment la peine d’être essayées. La dernière tendance fitness devenue virale ? La routine 3-2-8. Bien que je ne sois pas du genre à adhérer à un engouement pour l’entraînement sans faire de recherches, avec 224,6 millions de vues (et ce n’est pas fini), mon intérêt a été piqué. On dit qu’il « vous laisse un sentiment d’emprise et de force », selon son créateur, et qu’il produit des résultats en seulement trois mois. Poursuivez votre lecture pour découvrir le détail de la méthode 3-2-8, très recherchée et approuvée par TikTok, et si elle est à la hauteur du battage médiatique.

Qu’est-ce que la méthode 3-2-8 ?

Lancée par Natalie Rose (AKA @natalieroseuk), une instructrice de Pilates et de barre basée au Royaume-Uni, la méthode 3-2-8 est davantage une structure d’entraînement qu’une routine spécifique qui définit les exercices exacts à effectuer. Il est divisé en trois parties à réaliser sur une semaine entière : trois jours de musculation, deux jours de Pilates ou de barre et une moyenne de 8 000 pas par jour.

Pour les journées d’entraînement pondérées, Rose a expliqué qu’il est indispensable de surcharger progressivement l’intensité (lire : augmenter le poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions que vous effectuez) toutes les 4 à 6 semaines pour que cela soit efficace. Bien que vous visiez un entraînement de musculation de tout le corps, Rose a expliqué qu’il peut être divisé en une journée pour tout le corps, une journée pour le haut du corps et une journée pour le bas du corps. Quant aux deux jours de Pilates ou de barre, l’intention est de les réaliser les jours de récupération active et les jours où vous êtes dans votre cycle menstruel. Traduction : Les entraînements sont censés avoir un faible impact et une faible intensité. Enfin, pour lier la méthode, faites en moyenne 8 000 pas par jour pour obtenir un boost cardio à faible impact. Nous décomposons les trois sections (et comment les réaliser) ci-dessous :

Trois entraînements pondérés par semaine

Ne laissez pas le mot « pondéré » vous effrayer. Cela ne signifie pas que vous devez devenir un adepte du gymnase et effectuer des squats intensifs. Ajoutez simplement une paire de poids avec lesquels vous êtes à l’aise pour commencer et développer des exercices composés (exercices AKA qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois) : squat, soulevé de terre, fente, presse à épaules, pour n’en nommer que quelques-uns. Que vous les fassiez dans le confort de votre foyer ou à la salle de sport, ils vous en donneront le meilleur pour votre argent, surtout lorsque vous manquez de temps. Et les avantages de l’entraînement en force ne s’arrêtent pas là : vous stimulerez votre métabolisme (lire : vous brûlerez des calories supplémentaires des heures, voire des jours après votre entraînement), deviendrez plus fort et améliorerez votre confiance en vous. Astuce : si vous débutez dans la levée de poids, commencez lentement. Et si vous parcourez facilement toutes les répétitions, le poids que vous utilisez est probablement trop léger.

Deux jours de Pilates par semaine

ICYMI, le Pilates fait un retour en force, et pour cause. Il s’agit d’un entraînement à faible impact qui met l’accent sur la force de base, la flexibilité et la connexion corps-esprit (et compte des célébrités comme Jennifer Aniston et Hailey Bieber parmi les passionnés inconditionnels). Rose a cité d’autres avantages du Pilates : il aide à réduire l’inflammation, à améliorer votre mobilité, à renforcer la force de votre corps profond et de votre plancher pelvien, ainsi qu’au drainage lymphatique. La meilleure partie? Vous pouvez également facilement adapter la discipline avec juste un tapis dans votre salon et des vidéos que vous pouvez trouver sur YouTube.

Faites jusqu’à 8 000 pas par jour

Certains experts vantent la marche comme le meilleur exercice que vous puissiez faire et encouragez-le à être prioritaire par rapport à la salle de sport ou à une séance HIIT. Entrez à nouveau : The Hot Girl Walk. Quelle meilleure excuse pour faire vos pas tout en absorbant un peu de vitamine D, en écoutant votre podcast préféré et en montrant un peu d’amour à votre santé mentale ? En plus de brûler des calories, vous recherchez des avantages pour la santé tels que la possibilité d’améliorer l’humeur, de promouvoir la fonction immunitaire et également d’améliorer la créativité.

Nous avons tous ces jours où nous sommes occupés jusqu’au cou et avant de vous en rendre compte, vous n’avez pas pu bouger de la journée. C’est là qu’un tapis roulant sous le bureau s’avère utile. Bien que coûteux, il peut être un outil majeur pour vous aider à atteindre vos pas quotidiens si vous sentez que vous n’avez jamais le temps (ou que le temps ne le permet pas) pour des promenades en plein air. Sortez pendant que vous répondez à vos e-mails, prenez un appel professionnel ou rattrapez votre dernière obsession Netflix.

Le verdict final

Il est indéniable que la méthode 3-2-8 est un mélange équilibré de diverses formes d’exercices faciles à suivre. Il vous donne juste assez de conseils pour planifier et formater vos entraînements hebdomadaires, mais permet en même temps une certaine flexibilité dans la façon dont vous les exécutez (c’est-à-dire quels jours vous faites de la musculation par rapport au Pilates, quels types de musculation et de mouvements Pilates vous mettez en œuvre). , comment faire vos 8 000 pas). Ce qui distingue la méthode 3-2-8 des autres tendances FitTok, c’est qu’elle favorise la priorité au mouvement quotidien parallèlement à la récupération, et elle peut aider à renforcer la confiance si votre objectif est de commencer à soulever des poids ou de progresser jusqu’à suivre un cours de Pilates en groupe. .

Étant donné qu’un plan d’entraînement donné n’est pas unique, vous souhaiterez peut-être également modifier la méthode 3-2-8 comme bon vous semble pour votre corps et votre style de vie. Par exemple, si votre corps vous dit qu’il a besoin d’une journée de repos complète, qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement pondérée ou d’une journée de Pilates, écoutez-le et reprenez là où vous vous êtes arrêté lorsque vous vous sentez prêt. Conclusion : adaptez la routine pour qu’elle fonctionne pour vous.