Qu’il s’agisse des hashtags tendances sur TikTok ou de ce sur quoi se concentrent les plus grands experts de la santé, deux mots à la mode en particulier ont envahi le monde du bien-être : les protéines et la santé intestinale. Nous savons déjà que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, à la guérison des hormones et au maintien d’un métabolisme sain, mais il s’avère que les protéines peuvent également grandement affecter votre santé intestinale. Et comme de plus en plus de personnes donnent la priorité à la guérison des symptômes digestifs et à l’optimisation de leur intestin, le fait que les protéines et la santé intestinale vont de pair est une excellente nouvelle. Des études suggèrent que les protéines alimentaires ont un impact important sur votre microbiome intestinal et votre fonction digestive. Cependant, lorsqu’il s’agit de déterminer quel type est optimal pour la santé intestinale, toutes les protéines ne sont pas égales. J’ai demandé à des experts d’analyser le lien entre les protéines et la santé intestinale et de déterminer quelles sources de protéines sont considérées comme les meilleures pour un intestin sain.

Quel est l’impact des protéines sur la santé intestinale ?

Selon Alayna Hutchinson MS, LDN, RDN, diététiste de la société de biotechnologie du microbiome Pendulum, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’intestin, notamment pour la digestion, l’absorption des nutriments, la fonction immunitaire et la prévention des troubles intestinaux comme les fuites intestinales. Alors, vous connaissez tous ces suppléments tendance pour la santé intestinale ? Si vous consommez des protéines alimentaires, vous en récoltez déjà de nombreux avantages. « Les protéines sont décomposées en acides aminés pendant la digestion, et ces acides aminés sont utilisés par l’organisme pour diverses fonctions, notamment la synthèse des enzymes impliquées dans la digestion », a déclaré Hutchinson. « Une bonne digestion est cruciale pour la santé intestinale, car elle garantit l’absorption efficace des nutriments et l’élimination des déchets. »

Outre la digestion et l’absorption des nutriments contenus dans les aliments et les boissons que nous consommons, notre système digestif nous protège des envahisseurs nocifs, l’intestin grêle et le gros intestin abritant près de 80 % de notre système immunitaire. Et les cellules immunitaires de l’intestin dépendent des protéines pour remplir leurs fonctions, telles que l’identification et l’élimination des agents pathogènes. « Les cellules qui tapissent la paroi intestinale dépendent des protéines pour leur soutien structurel, aidant ainsi à empêcher le passage d’organismes pathogènes et d’autres toxines de l’intestin vers la circulation sanguine », a expliqué Hutchinson.

Pour tirer le meilleur parti des bienfaits des protéines, Hutchinson a recommandé de manger environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de facteurs tels que l’âge et le niveau d’activité. Si faire le calcul vous semble trop compliqué, vous pouvez viser environ 1 gramme de protéines pour chaque kilo si vous essayez de prendre du muscle. Si ce n’est pas ce que vous recherchez ou si vous pratiquez une activité relativement faible, la FDA suggère environ 50 grammes de protéines par jour pour la plupart des adultes américains.

Toutes les protéines alimentaires sont-elles égales en matière de santé intestinale ?

La réponse courte est non, toutes les protéines alimentaires ne contribuent pas à un intestin sain. Basé sur une recherche publiée dans la revue Nutrimentsla teneur en protéines, leur source, les méthodes de transformation et les interactions avec d’autres nutriments sont des facteurs qui peuvent avoir un impact sur la composition et le métabolisme du microbiote intestinal, affectant potentiellement les changements physiologiques de l’intestin et la santé globale.

Protéines animales contre protéines végétales

L’étude de 2022 a révélé que les protéines provenant de sources alimentaires d’origine animale telles que les œufs, les produits laitiers, les viandes nourries à l’herbe et les poissons sauvages peuvent avoir de meilleurs effets sur le microbiote intestinal que les sources alimentaires d’origine végétale, comme les haricots, les noix, les céréales et le soja, en raison de la plus grande digestibilité des protéines animales. De plus, la digestion des protéines végétales peut être limitée par les antinutriments, un groupe de substances qui peuvent ne pas être correctement absorbées. « De manière générale, les protéines d’origine animale sont absorbées plus rapidement que les protéines d’origine végétale, ce qui entraîne moins d’effets secondaires gastro-intestinaux, tels que ballonnements et gaz », a convenu le Dr Ibrahim Hanouneh, gastro-entérologue et co-auteur de Santé régénérative. Les protéines animales contiennent également des acides aminés essentiels plus équilibrés que les protéines végétales et sont donc considérées comme des protéines de meilleure qualité.

D’un autre côté, « Certaines protéines d’origine végétale, comme les noix et les graines, contiennent une quantité importante de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé intestinale, tandis que certaines protéines d’origine animale, comme la viande rouge, peuvent contenir une quantité importante de graisses, qui en excès. peut avoir un impact négatif sur le microbiome », a expliqué le Dr Hanouneh. Autre bonne nouvelle pour les consommateurs de plantes : les sources de protéines sans viande comme les lentilles, les haricots, le riz brun, les pois, le tofu/tempeh, le quinoa et les pois chiches favorisent également le bien-être de l’intestin car elles nourrissent les bactéries saines de l’intestin et produisent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent l’immunité, comme l’a partagé Abby Grimm, MS, RDN et cofondatrice de FWDfuel Sports Nutrition.

En résumé, les protéines animales et végétales présentent différents avantages intestinaux, donc un équilibre entre les deux est optimal pour la santé intestinale. « L’incorporation d’une variété de protéines animales et végétales dans l’alimentation peut soutenir la diversité microbienne dans l’intestin, ce qui est associé à une meilleure santé intestinale », a déclaré Hutchinson. « Différentes sources de protéines fournissent des quantités et des types variables de nutriments essentiels, tels que des acides aminés, des fibres, des vitamines et des minéraux. Consommer une variété garantit que vous obtenez une large gamme de nutriments nécessaires à la santé globale et à une fonction intestinale optimale. Si vous optez pour un régime sans produits d’origine animale, vous pouvez associer certaines protéines pour obtenir les neuf acides aminés essentiels. Pensez : quinoa et lentilles, sarrasin et edamame, ou pois et riz.

Protéines transformées ou entières

Hutchinson a mis en garde contre le recours aux variétés de protéines transformées, telles que celles trouvées dans les viandes transformées comme les saucisses et le bacon, les « fausses viandes » ou certaines poudres de protéines, car elles peuvent contenir des additifs et des conservateurs qui peuvent perturber la santé intestinale. « Il a été démontré que les viandes transformées et les protéines animales élevées à la ferme augmentent les mauvaises bactéries dans l’intestin et devraient être rarement consommées si l’on cherche à optimiser la santé intestinale », a expliqué Grimm. D’un autre côté, les protéines animales provenant du poulet élevé au pâturage, du bœuf nourri à l’herbe, du poisson sauvage et d’autres sources biologiques contiennent des nutriments élevés et ne contribuent pas à l’inflammation que nous observons dans la viande transformée élevée à la ferme, a ajouté Grimm. . « Ces types de protéines contiennent des acides aminés comme la glutamine, l’arginine et le tryptophane, qui soutiennent la barrière intestinale et une circulation sanguine saine dans l’intestin. »

Si vous mangez des aliments à base de plantes, les mêmes règles s’appliquent : les produits de « fausse viande » à base de soja ou de lactosérum, ainsi que les poudres de protéines non biologiques ou impures, contiennent des produits chimiques qui perturbent considérablement les bactéries intestinales et peuvent provoquer une inflammation. Les sources de protéines végétales entières comme les lentilles, les haricots, le riz brun, les pois, le tofu/tempeh, le quinoa et les pois chiches soutiennent l’intestin car elles nourrissent les bactéries saines de l’intestin et produisent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent l’immunité, mais moins traités, mieux c’est. « Ces aliments seraient également idéalement biologiques, car les plantes peuvent contenir des niveaux élevés de pesticides et d’herbicides qui peuvent contribuer à la perméabilité intestinale », a expliqué Grimm.

Source : solod_sha | Pixels

Quelles sources de protéines sont les meilleures pour la santé intestinale ?

Hutchinson a noté que la détermination des « meilleures » sources de protéines pour la santé intestinale peut dépendre des préférences individuelles, des sensibilités alimentaires, du microbiome de départ avec lequel vous travaillez et des objectifs de santé individuels. Même si les sources de protéines ne sont pas universelles, certaines d’entre elles méritent d’être mises en avant pour leurs qualités intestinales et diversifiées. Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide des protéines parmi lesquelles choisir à inclure dans votre assiette (diversifiée), gracieuseté de Hutchinson.

Protéines végétales

  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : riches en fibres, qui favorisent une digestion saine et
    soutient les bactéries intestinales bénéfiques.
  • Noix et graines : fournissent des acides gras essentiels et des fibres, favorisant la santé intestinale et microbienne.
    diversité.
  • Céréales entières (quinoa, avoine, riz brun) : riches en fibres et en nutriments, contribuant à une
    microbiome intestinal sain.

Poisson et fruits de mer

  • Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : riches en acides gras oméga-3, qui ont
    propriétés anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale.
  • Coquillages (crevettes, crabe, huîtres) : bonnes sources de protéines et de certains nutriments qui soutiennent
    santé intestinale.

Volaille et viandes maigres

  • Volaille sans peau (poulet, dinde) : sources de protéines maigres qui fournissent des acides aminés essentiels et soutiennent la santé musculaire.
  • Coupes maigres de bœuf et de porc : bonnes sources de protéines, de fer et d’autres nutriments lorsqu’elles sont consommées avec modération.

Les produits laitiers

  • Yaourt : contient des probiotiques (bactéries bénéfiques) qui soutiennent la santé intestinale et la digestion.
  • Kéfir : un autre produit laitier fermenté riche en probiotiques et en protéines.
  • Fromage cottage : riche en protéines et faible en gras, fournissant des nutriments essentiels à la santé intestinale.