La fibre aurait dû changer de nom depuis longtemps, et 2024 est enfin l’année où cela va se produire. Plus que jamais, je vois des gens abandonner les approches miracles en matière de nutrition et prendre plutôt des mesures pour leur santé à long terme. Surtout avec notre obsession pour la santé intestinale, il est temps pour les fibres de briller. D’autres diététistes le disent également, comme Steph Grasso, qui a récemment déclaré que sa mission était de nous faire tous pâmer devant les aliments riches en fibres, tout autant qu’elle.

Après des années de régimes restrictifs à la mode, suivis d’une obsession pour les protéines, nous sommes officiellement dans notre ère de santé alimentaire avec de la place sur la scène pour plus d’un seul nutriment. Je t’aime toujours, protéine, mais il est temps de partager ta vedette. Permettez-moi de vous réintroduire les fibres, un nutriment qui est tout sauf ennuyeux et qui a bien plus à offrir que vous ne le pensez. À venir, les avantages des fibres et comment en ajouter davantage à votre alimentation.

Les fibres manquent dans notre alimentation : voici pourquoi

Prêt pour une statistique choquante pour lancer les choses ? Selon l’USDA, 95 pour cent des Américains consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de fibres. Et nous manquons largement la cible. Alors que l’homme et la femme moyens devraient manger respectivement au moins 38 et 25 grammes par jour, la plupart des Américains en mangent plus près de 15 grammes par jour (ou moins). Parlons d’abord de pourquoi nous échouons tellement dans nos objectifs en matière de fibre.

Qualité du régime

Notre manque de fibres est directement lié au manque d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Tous ces aliments sont d’excellentes sources de fibres et la dure vérité est que nous n’en mangeons pas assez. Vous ne me croyez pas ? Une enquête du CDC de 2019 auprès de plus de 400 000 personnes interrogées à travers les États-Unis a révélé que 12 % des Américains satisfont à l’apport quotidien recommandé en fruits et que seulement 10 % satisfont à l’apport recommandé en légumes.

Dans le même temps, le régime alimentaire américain est réputé pour ses aliments transformés. Je ne suis pas ici pour faire honte à ces aliments, et pour mémoire, « transformés » peut signifier beaucoup de choses. Cependant, la fibre est généralement retirée lors du traitement. Par exemple, la farine utilisée dans de nombreux pains, crackers, céréales et produits de boulangerie aux États-Unis est fabriquée à partir de blé débarrassé de ses fibres. Enfin, certains régimes populaires éliminent de nombreux aliments riches en fibres. Le céto en est un exemple, car il limite le macronutriment où nous avons tendance à obtenir le plus de fibres : les glucides. Même notre simple engouement pour les protéines a tendance à éclipser d’autres nutriments comme les fibres lorsque nous planifions nos repas.

La fibre est mal comprise

Une récente enquête nationale menée auprès de plus de 42 000 participants prouve que la plupart des gens ne comprennent pas à quel point la fibre peut être puissante. La majorité des participants à l’enquête n’ont pu citer qu’un seul avantage des fibres : « des selles plus fréquentes ». Ce n’est pas une mauvaise réponse, mais elle laisse de côté cinq autres avantages clés reconnus par la FDA, tels que l’aide à la gestion du glucose et la réduction du cholestérol, que nous aborderons ci-dessous.

L’enquête a également révélé une forte corrélation entre les connaissances en matière de nutrition et les choix alimentaires. En d’autres termes, les personnes qui en savaient davantage sur les bienfaits des fibres étaient plus susceptibles de manger davantage d’aliments riches en fibres. Cela peut sembler du bon sens, mais cela prouve qu’une simple éducation (ou ce « changement de marque ») est essentielle pour combler les lacunes de notre apport en fibres.

Pourquoi les fibres sont un superaliment

Il est enfin temps de se vanter de notre nutriment préféré de 2024. Voici les principaux avantages qui valent la peine d’atteindre vos objectifs en matière de fibres.

Cela vous permet de rester « régulier »

Comme on le sait le plus, les fibres aident à augmenter les selles et à prévenir la constipation. Les fibres insolubles provenant d’aliments comme les peaux de pommes, le brocoli, la farine de blé entier et les noix ne se dissolvent pas dans l’eau et ne peuvent donc pas être digérées. Ce type de fibre ajoute du volume et attire l’eau pour faire avancer les choses. Notez que l’hydratation est ici aussi la clé ! Les fibres solubles, présentes dans les aliments comme les légumineuses, l’avoine, les patates douces et les bananes, fait dissoudre dans l’eau, formant une substance semblable à un gel. Ce type de fibre peut aider à gérer la diarrhée et est la clé de certains autres avantages dont nous parlerons ci-dessous. Parce qu’elles favorisent la régularité des selles, les fibres sont également un outil important de détoxification du corps. Les fibres insolubles se lient aux toxines et autres déchets présents dans le gros intestin et les transportent vers la sortie du corps.

Cela améliore la santé intestinale

Si vous suivez la tendance en matière de santé intestinale, les fibres devraient déjà être sur votre radar. Même s’il reste encore beaucoup à faire pour la recherche sur la santé intestinale en général, le consensus écrasant est que les fibres sont non seulement bénéfiques, mais également nécessaires à la santé intestinale. Premièrement, les fibres aident le microbiote intestinal (bactéries et autres micro-organismes qui vivent dans votre intestin) à s’épanouir. Les fibres alimentaires prébiotiques provenant d’aliments comme l’ail, les oignons, la chicorée, l’avoine et le soja servent de nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin, favorisant la croissance et l’équilibre. Ensuite, ces bactéries se mettent au travail en produisant des nutriments qui maintiennent votre tube digestif en bonne santé et le protègent contre les maladies.

Il améliore la glycémie

Un régime riche en fibres a été associé à une baisse de la glycémie et à un meilleur équilibre glycémique. Par exemple, une étude de 2020 a comparé la glycémie après avoir mangé une collation sans fibres à une collation contenant des fibres, révélant que non seulement la collation contenant des fibres favorisait une baisse de la glycémie, mais que l’effet durait jusqu’au lendemain. Cet avantage est probablement lié à la capacité des fibres à ralentir la digestion, ainsi qu’aux interactions avec le microbiote intestinal. Comme les fibres solubles ralentissent la digestion des glucides, elles permettent à l’organisme d’absorber le glucose plus lentement. De plus, les sous-produits de la fermentation des fibres dans l’intestin peuvent contribuer à ralentir l’absorption du glucose.

Au fil du temps, équilibrer les niveaux de glucose, par opposition aux « pics » fréquents de glucose après les repas ou les collations, peut favoriser la santé cardiovasculaire, les niveaux d’énergie, l’équilibre hormonal, la santé mentale et le système immunitaire.

Cela aide à réduire l’inflammation

Dans l’intestin grêle, les fibres se lient au cholestérol et empêchent son absorption. Il réduit également la production de cholestérol dans le foie. Lorsque les fibres prébiotiques « nourrissent » les bonnes bactéries de l’intestin, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui combattent l’inflammation. Cela contribue à maintenir des artères saines et donc à abaisser la tension artérielle. Le contrôle de la glycémie peut également aider à limiter l’inflammation.

Source : Payton Butler | Dupe

Comment obtenir plus de fibres

Fini les calomnies selon lesquelles « la fibre a le goût du carton ». Si vous apportez plus de fibres dans votre vie en 2024, n’oubliez pas de commencer lentement pour que votre corps puisse s’adapter. Croyez-moi, passer de 0 à 100 dans ce cas est pas le déménagement. C’est également une bonne idée de discuter avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, surtout si vous souffrez de tout type de problème digestif. Voici quelques façons simples et délicieuses d’atteindre vos objectifs en matière de fibres.

1. Commencez votre journée en force

Il est facile de réduire considérablement vos objectifs en matière de fibres dès le matin avec des superaliments, même si vous n’êtes pas un gros mangeur de petit-déjeuner. Une tasse de baies vous apporte 9 grammes de fibres ! Grignotez-les tels quels, ajoutez-les à un smoothie ou dégustez-les sur vos flocons d’avoine (4 grammes de fibres supplémentaires par portion). Si vous recherchez une préparation minimale des repas, essayez le pudding au chia (environ 10 grammes par portion, selon la recette).

2. Augmentez vos collations

J’aime ajouter quelques grammes supplémentaires de fibres avec des collations. C’est le moment idéal pour associer des fruits et légumes frais à votre trempette préférée ou grignoter des noix ou des craquelins à grains entiers. Vous pouvez même obtenir facilement 3 grammes de fibres dans un sachet de compote de pommes lorsque vous êtes pressé.

3. Faites en sorte que vos repas comptent

Ma façon préférée d’ajouter des fibres (lire : la manière qui demande le moins d’effort) est de garnir mon repas d’aliments riches en fibres. Nous avons déjà parlé de l’ajout de baies et de graines au petit-déjeuner, mais vous pouvez utiliser la même astuce toute la journée. Au déjeuner et au dîner, j’aime ajouter de l’avocat (4 grammes de fibres par ¼ de tasse) et des légumineuses autant que je peux. J’ajoute des lentilles ou un mélange de haricots blancs à la sauce pour pâtes (vous pouvez même les ajouter aux smoothies ! promis, vous ne le remarquerez pas), je choisis des pâtes et des céréales riches en fibres autant que possible et je garde un œil sur les façons d’ajouter de la couleur.