Mes années d’université sont révolues depuis longtemps, où passer des nuits blanches n’était pas grave et fonctionner avec quelques heures de sommeil était comme un insigne d’honneur. Si je ne passe pas au moins sept heures de nos jours, je le ressens le lendemain : brouillard cérébral, troubles de la mémoire, sautes d’humeur (je pourrais continuer). La réalité est que ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre santé, même si vous mangez bien et faites régulièrement de l’exercice.

On nous a répété à maintes reprises que la règle d’or du sommeil est de dormir huit heures par nuit. Après tout, le sommeil joue un rôle crucial dans pratiquement toutes les fonctions du corps, de la fonction cognitive à la performance mentale et physique en passant par l’immunité. Mais huit heures de sommeil sont-elles vraiment le nombre magique pour une santé optimale, et qu’arrive-t-il réellement à votre corps lorsque vous respectez les règles et dormez suffisamment ? J’ai demandé à des experts du sommeil de le décomposer.

Dr Audrey Wells, conseillère en médecine du sommeil pour CPAP.com et fondatrice de Super Sleep MD

Le Dr Audrey Wells, MD, est conseillère en médecine du sommeil pour CPAP.com et également une figure de proue du monde de la médecine du sommeil et de l’obésité. En tant que médecin certifié dans les deux spécialités et grâce à son expertise en thérapie CPAP, en thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) et en coaching de vie, le Dr Wells propose des solutions complètes pour aider les gens à se sentir mieux.

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous dormez huit heures par nuit ?

Vous soutenez votre système immunitaire

Jacob Smith, un thérapeute du sommeil certifié, a expliqué qu’un sommeil suffisant peut renforcer la fonction immunitaire et réduire le risque de tomber malade. Lorsque vous dormez, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines qui aident à contrôler l’inflammation dans votre corps et permettent à votre système immunitaire de passer en mode défense si des germes ou d’autres substances susceptibles de vous rendre malade pénètrent dans votre corps. Dormir suffisamment signifie produire ces cytokines protectrices ainsi que des anticorps et des cellules qui combattent les infections.

Vous augmentez votre niveau d’énergie

Nous pouvons tous attester que vous vous réveillez du bon côté du lit après une bonne nuit de sommeil : vous vous sentez plein d’énergie et prêt à affronter la journée. Une étude a révélé que le sommeil restaure l’énergie et permet de la stocker tout au long de la journée, tandis que le manque de sommeil entrave l’accès et l’utilisation normale des réserves d’énergie. Une autre étude a révélé qu’une personne ayant dormi six heures au lieu de huit devrait consacrer 25 % d’énergie en plus pour fonctionner.

Vous améliorez votre fonction cognitive et votre bien-être émotionnel

Pendant que vous dormez, le cerveau libère des déchets et des toxines qui s’accumulent tout au long de la journée, ce qui conduit à de meilleures fonctions cérébrales qui traitent les événements quotidiens et régulent les émotions et les comportements. En d’autres termes, depuis la mémoire et l’apprentissage jusqu’à la réduction de l’anxiété en repensant une situation difficile, le sommeil a un impact sur nos fonctions quotidiennes. Une bonne quantité de sommeil est également vitale pour la « plasticité cérébrale », ou la capacité du cerveau à traiter ce que nous avons appris pendant la journée et à nous en souvenir plus tard.

Vous gérez plus facilement votre poids

Dormir moins de six à sept heures a été continuellement associé à un indice de masse corporelle (IMC) et à une prise de poids plus élevés. Étant donné que le sommeil régule le métabolisme (le processus par lequel le corps convertit les aliments en énergie), continuer à passer une bonne nuit de sommeil peut vous aider à éviter les diminutions du métabolisme qui peuvent survenir lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi. De plus, un sommeil de qualité aide à maintenir les niveaux de ghréline (l’hormone stimulant l’appétit) et de leptine (l’hormone induisant la satiété) équilibrés, afin que vous puissiez être à l’écoute de vos signaux de faim.

Vous améliorez la santé de votre peau

Il s’avère que le sommeil réparateur est une réalité. Pendant le sommeil, le flux sanguin de votre peau augmente, ce qui lui permet de reconstruire son collagène et de réparer les dommages causés par l’exposition aux UV. Le résultat? Moins de rides et de taches de vieillesse. De plus, pendant que vous dormez, votre peau subit un renouvellement cellulaire rapide, au cours duquel les cellules mortes de la surface sont éliminées pour laisser la place à de nouvelles. Il produit également de l’élastine et de l’acide hyaluronique, ce qui donne un teint plus hydraté, plus rebondi et unifié.

Avez-vous réellement besoin de huit heures de sommeil ?

Je pense qu’il est juste de dire que nous aspirons tous à des zzz sonores et ininterrompus et à nous réveiller les yeux brillants et la queue touffue le matin, mais les huit heures de sommeil prescrites sont-elles vraiment nécessaires ? Bien que la National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil pour les adultes, la clé d’un sommeil réparateur n’est pas universelle. Selon Smith, certaines personnes peuvent naturellement avoir besoin de moins de sommeil tout en fonctionnant de manière optimale, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus de sommeil pour se sentir mieux. De nombreux facteurs, notamment l’âge, la génétique, l’état de santé général, le mode de vie et les niveaux d’activité, peuvent influencer les besoins de sommeil d’un individu.

Vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil après des entraînements plus vigoureux, en raison de la fatigue musculaire qui réduit votre niveau d’énergie. Selon le Dr Audrey Wells, conseillère en médecine du sommeil chez CPAP.com et fondatrice de Super Sleep MD, si vous avez des antécédents de dette de sommeil chronique (c’est-à-dire la différence entre la quantité de sommeil dont notre corps a besoin et la quantité que nous obtenons réellement), une nuit complète de sommeil ne suffira pas à rembourser cette dette. Selon une étude de 2016, il faut environ quatre jours pour récupérer d’une heure de sommeil perdu.

Source : Lotte Nielsen | Dupe

Pourquoi vous sentez-vous toujours fatigué après avoir dormi huit heures ?

Vous avez donc atteint huit heures de repos, mais vous ne vous sentez toujours pas rétabli. Ce qui donne? Voici quatre raisons pour lesquelles vous pourriez vous réveiller fatigué après une nuit complète de sommeil.

Vous ne dormez peut-être pas de qualité

Vous pourriez rester au lit pendant huit heures, mais vous retourner et vous retourner toute la nuit sans jamais atteindre complètement votre phase de sommeil profond, vous laissant ainsi tout sauf bien reposé. « Pendant que je dors quantité est une mesure courante pour évaluer le sommeil, l’importance du sommeil qualité et un sommeil constant Horaire devrait également être souligné », a transmis le Dr Wells. « Une fatigue persistante malgré huit heures de sommeil devrait inciter à évaluer la mauvaise qualité du sommeil ou les horaires de sommeil irréguliers. »

Comment savoir si vous avez bénéficié d’un repos suffisant et de qualité ? Smith a conseillé de tenir compte de votre vigilance et de votre productivité pendant la journée. Vérifiez comment vous vous sentez le matin et pendant la journée. Vous réveillez-vous rafraîchi et vous sentez-vous constamment alerte, concentré et plein d’énergie tout au long de la journée ? Pouvez-vous effectuer efficacement les tâches quotidiennes, maintenir votre concentration et avoir de bonnes capacités cognitives ? Si tel est le cas, vous répondez probablement à vos propres besoins personnels en matière de sommeil. Si vous répondez « non » à ces questions, vous pourriez souffrir de troubles du sommeil et devriez revoir vos habitudes de sommeil et votre mode de vie (plus d’informations à ce sujet à venir). Cela pourrait indiquer un trouble du sommeil sous-jacent.

Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil

Il existe plus de 80 troubles du sommeil qui ont un impact sur la qualité, le moment et la durée de votre sommeil. Et les troubles du sommeil sont si courants que le CDC a déclaré les troubles du sommeil comme une épidémie de santé publique. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pourriez souffrir d’insomnie. D’autres troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil (lorsque votre respiration s’arrête et redémarre pendant que vous dormez) ou le syndrome des jambes sans repos (qui provoque une très forte envie de bouger les jambes) peuvent perturber le repos dont votre corps a besoin pour rester éveillé.

S’il est normal d’éprouver des crises d’insomnie ici et là, consultez un médecin si vous avez du mal à dormir pendant plus de trois mois. Cela pourrait ressembler à :

  • prendre plus de 20 minutes pour s’endormir
  • se réveiller constamment pendant 30 minutes ou plus tout au long de la nuit
  • se sentir épuisé même après sept à huit heures de sommeil

Vous pouvez souffrir de stress et d’anxiété

Lorsque votre esprit continue de s’emballer avec une longue liste de « et si » et de choses à faire ou que vous continuez à rejouer ce moment embarrassant alors que vous êtes allongé dans votre lit, il y a de fortes chances que compter les moutons n’ait aucune chance. L’excès d’inquiétude et de peur rend plus difficile l’endormissement et le sommeil toute la nuit, créant ainsi une dette de sommeil. Cela peut aggraver l’anxiété, créant un cycle négatif pouvant conduire à l’insomnie.

Vous manquez peut-être de bonnes habitudes de sommeil

Pour obtenir le meilleur sommeil de votre vie, les piliers d’un sommeil de qualité soutenus par des experts s’appliquent :

  • Suivez un horaire de sommeil cohérent
  • Limitez votre temps d’écran avant de vous coucher
  • Fixer un couvre-feu pour la nourriture et l’alcool

Si vous vous couchez et vous réveillez à des heures différentes chaque jour, cela perturbe votre rythme circadien et votre corps est probablement confus lorsqu’il est censé être endormi ou éveillé, alors essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Coupable d’apporter votre téléphone au lit ou de vous lancer dans votre dernière obsession Netflix la nuit ? Eh bien, une étude a révélé que l’exposition à la lumière des écrans peut supprimer les hormones du sommeil et perturber le rythme circadien, rendant difficile l’endormissement. Au lieu de faire défiler ou de regarder la télévision, perdez-vous dans un livre ou écoutez de la musique douce pour vous détendre. Enfin, arrêter la caféine à l’heure du déjeuner et réduire votre consommation de nourriture et d’alcool trois à quatre heures avant de vous coucher est la clé d’une bonne nuit de sommeil. C’est vrai : dire adieu à votre remontant de l’après-midi et à votre dernier verre préféré est le sacrifice que nous devons faire pour une bonne sieste.