Il y a un an, j’ai décidé de simplifier ma routine fitness. J’étais épuisé à force de modifier continuellement mes entraînements pour m’adapter aux tendances en constante évolution du fitness. Au lieu de consacrer autant de temps et d’argent à faire de l’exercice comme les réseaux sociaux me le disaient, je voulais créer un rituel de mouvement durable qui s’intègre parfaitement dans ma journée et améliore ma santé. Alors, j’ai commencé à marcher. Faire 10 000 pas par jour fait-il vraiment une différence ? Continuez à lire pour le découvrir.

Pourquoi j’ai décidé de faire 10 000 pas par jour

Au printemps dernier, il semblait que tous les experts en longévité que j’ai rencontrés vantaient les bienfaits de la marche. De Dan Buettner discutant des habitudes de mouvement des personnes les plus en bonne santé au monde à Jason et Colleen Wachob discutant des avantages scientifiques des promenades quotidiennes sur le podcast MindBodyGreen, les experts ont continuellement souligné la marche comme une habitude de bien-être essentielle dont nous avions tous besoin de plus.

La plupart d’entre nous comprennent l’importance de l’exercice pour la santé. Cependant, beaucoup de gens ne réalisent pas qu’un mode de vie actif est aussi important (sinon plus) que les entraînements programmés. En fait, bon nombre des personnes les plus en bonne santé au monde ne vont jamais à la salle de sport. Les personnes vivant dans les zones bleues – des régions du monde où les taux de maladie sont plus faibles et l’espérance de vie plus longue – ne vont pas à la salle de sport. Ils bougent davantage tout au long de la journée, se promenant dans les cafés, entretenant leurs jardins et se promenant le soir avec des amis. Ces routines les aident à atteindre un nombre de pas quotidien élevé, ce qui contribue à améliorer leur santé globale.

Tout ce buzz autour de la marche m’a amené à remettre en question mes propres habitudes d’exercice. Ces cours d’entraînement coûteux et branchés qui me laissaient fatigué et mécontent du fitness étaient-ils la clé de la santé, ou devrais-je adopter une approche plus durable du mouvement ? Désireux de créer une habitude d’exercice qui me plaisait, j’ai commencé à marcher.

Mes résultats

Faire 10 000 pas par jour peut sembler intimidant au début. Mais avec un peu de planification, cet objectif peut être réalisable. La plupart du temps, j’atteignais 10 000 pas en ajoutant trois marches de 30 minutes à ma routine. J’effectuais généralement ma première promenade le matin avec mon chien et une tasse de café à la main, ma deuxième promenade après le déjeuner et ma troisième promenade avant le dîner avec mon mari. Il a fallu un certain temps pour s’habituer à cette nouvelle routine, mais après quelques semaines, elle est devenue aussi habituelle que de me brosser les dents. Un an plus tard, je me sens en meilleure santé et plus heureux que jamais. Vous trouverez ci-dessous les résultats que j’ai obtenus en faisant 10 000 pas par jour pendant un an.

Maintien amélioré du poids

Dans le passé, j’avais du mal à éviter l’excès de poids. Je perdais 5 livres pour ensuite les reprendre quelques mois plus tard, lorsque j’en avais inévitablement marre de ma routine d’exercice. Marcher régulièrement m’a aidé à atteindre un poids avec lequel je me sentais à l’aise et m’a assuré de maintenir ce poids. Comme la marche était moins épuisante que les autres entraînements auxquels j’étais habitué (comme le CrossFit ou le Bootcamp) et ne nécessitait aucun équipement, il était facile de rester cohérent même pendant les vacances et les vacances. La recherche montre qu’avoir une routine cohérente est essentiel lorsqu’il s’agit de perdre et de maintenir son poids. Opter pour un programme d’exercices que j’apprécie et qui s’intègre facilement dans ma vie a eu un impact plus important sur ma santé que de suivre des cours d’entraînement intenses que je redoutais.

Humeur boostée

Tout comme mon poids, mon humeur fluctuait. J’avais de bons jours, suivis de jours de dépression extrême qui rendaient difficile de sortir du lit. Après avoir commencé à marcher régulièrement, j’ai remarqué que mes bons jours devenaient lentement plus fréquents et que ma dépression était moins intense. J’attribue une grande partie de cette amélioration de l’humeur au temps passé à marcher autour des lacs et des parcs de mon quartier. Des études ont révélé de nombreux avantages pour la santé mentale du temps passé dans la nature, notamment la réduction du stress, l’amélioration de l’humeur, l’amélioration des fonctions cognitives et de la créativité.

Source : Ashley Diego | Dupe

Meilleur sommeil

Avant de commencer à faire 10 000 pas, je passais mes soirées à regarder Netflix ou à parcourir les réseaux sociaux. Cette exposition à la lumière bleue m’a laissé alerte et j’ai eu du mal à m’endormir. Après avoir remplacé mon écran du soir par une promenade décontractée, il m’était plus facile de m’endormir. Pour bénéficier d’un sommeil optimal, je profite de la plupart de mes promenades à l’extérieur. Des recherches ont montré que l’exposition au soleil aide à réguler l’horloge interne du corps (rythme circadien), améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Digestion améliorée

Je souffre de plusieurs problèmes d’estomac qui me laissent souvent ballonnée et inconfortable après avoir mangé. Marcher seul n’a pas résolu mes problèmes de ventre, mais cela m’a permis de me sentir moins ballonné après les repas. La recherche montre que 10 à 15 minutes de marche après un repas aident les adultes qui souffrent fréquemment de ballonnements à se sentir moins ballonnés. La marche peut également aider à réduire l’anxiété, liée à plusieurs problèmes gastro-intestinaux.

Des relations plus fortes

Les Américains sont confrontés à une épidémie de solitude qui a un impact négatif sur notre santé mentale et physique. Une enquête a révélé que 61 pour cent des adultes âgés de 18 à 25 ans ont déclaré ressentir une grave solitude. De plus, un récent rapport du Surgeon General a révélé que l’isolement augmente le risque de maladie infectieuse, d’accident vasculaire cérébral, d’anxiété, de démence et de maladie cardiaque. Même si marcher seul n’améliore pas la solitude, cela offre l’occasion idéale de se connecter avec les autres. Beaucoup de mes promenades étaient consacrées à discuter avec ma mère ou mon mari. Si je n’avais personne avec qui marcher, j’appellerais un ami à qui je n’avais pas parlé depuis un moment. Ces conversations fréquentes m’ont permis de me sentir plus connectée aux gens de ma vie et ont favorisé des relations plus solides.

Verdict final

Est-ce que 10 000 pas par jour en valent la peine ? À mon avis, c’est un « oui » catégorique. Faire 10 000 pas par jour pendant un an a eu un impact positif sur ma vie et a changé ma façon d’aborder le fitness. Même si je ne fréquente plus autant de cours d’entraînement structurés qu’avant, je me sens plus en forme, plus heureux et en meilleure santé qu’avant de commencer ce défi.

10 000 pas par jour, est-ce suffisant ? Même si j’ai perdu un peu de masse musculaire au cours de la dernière année, j’ai appris que les entraînements longs et intenses ne sont pas la meilleure option pour mon corps. J’ai donc commencé à inclure trois séances d’entraînement avec kettlebell TMAC Fitness de 20 minutes dans ma routine. Ces courts entraînements de force m’aident à retrouver les muscles que j’ai perdus au cours de la dernière année tout en continuant à atteindre mon objectif de marche. Le fondateur de TMAC Fitness, Todd McCullough, encourage tout le monde à atteindre 10 000 à 12 000 pas par jour et à inclure trois brèves séances de musculation là où elles s’inscrivent dans votre programme d’entraînement hebdomadaire.

Conseils pour l’essayer vous-même

Selon la clinique Mayo, le fait que 10 000 pas par jour soit ou non un objectif approprié dépend de votre niveau de forme physique et de ce que vous souhaitez accomplir. Tout d’abord, trouvez le système de suivi qui vous convient le mieux. Utilisez un tracker de fitness comme Oura Ring ou téléchargez une application comme Steps pour une option gratuite. Déterminez le nombre de pas que vous faites actuellement quotidiennement (l’Américain moyen fait entre 3 000 et 4 000 pas par jour) et utilisez-le comme référence. Ensuite, travaillez jusqu’à 10 000 pas en ajoutant 500 à 1 000 (ou le nombre qui convient à vous et à votre emploi du temps) pas supplémentaires quotidiennement toutes les deux semaines. Si vous faites déjà plus de 10 000 pas par jour, visez plus haut et fixez votre objectif de pas quotidien à 12 000. Mais ne vous laissez pas trop emporter par les chiffres ; le but est de marcher davantage, dans une quantité qui vous fait du bien. Et si vous avez besoin de motivation pour faire un effort supplémentaire, essayez ces astuces ou appuyez sur play sur ces épisodes de podcast.