Nous savons que consommer du sucre en grande quantité n’est pas la meilleure chose pour la santé, mais dire « non » à ce bonbon supplémentaire est parfois presque impossible. Mais alors que tout le monde s’extasie sur les effets d’un régime sans sucre (y compris les TIkToks sur une mâchoire arrachée ou une réduction des ballonnements après une cure de désintoxication au sucre), nous ne pouvons nous empêcher de nous demander si la vie est plus douce sans sucre. Alors, que se passe-t-il réellement lorsque vous supprimez le sucre de votre vie ? Vaut-il la peine de limiter le sucre ou la gourmandise sucrée quotidienne est-elle acceptable ? À venir, les réponses provenant directement des experts, ainsi que ce qui compte réellement comme sucre, le temps qu’il faut pour se désintoxiquer du sucre et des conseils pour réduire de manière réaliste le sucre de votre alimentation.

Tout d’abord, qu’est-ce qui compte comme sucre ?

Contrairement à l’opinion populaire, supprimer le sucre ne signifie pas simplement renoncer aux desserts et aux bonbons. Le sucre ne se trouve pas seulement dans les friandises sucrées, mais aussi dans une large gamme d’aliments et de boissons transformés. «Les sucres ajoutés comprennent tous les sucres ou édulcorants caloriques ajoutés aux aliments ou aux boissons pendant le traitement ou la préparation», a expliqué Kara Corey, MA, RD, entraîneuse physique et diététiste professionnelle. Même certaines vinaigrettes ou miches de pain contiennent du sucre ajouté, c’est pourquoi la plupart d’entre nous consommons probablement beaucoup plus de sucre que nous ne le pensons. « Les femmes devraient consommer six cuillères à café ou moins de sucre par jour », a conseillé Jamie Koll, expert en ingrédients et fondateur de Girls Who Eat. « En moyenne, les adultes américains consomment environ 17 cuillères à café de sucre par jour. »

Mais attendez, la situation est pire : diminuer le sucre ajouté n’est pas aussi simple que de vérifier la liste des ingrédients pour le « sucre de canne ». Les marques alimentaires utilisent une longue liste de noms pour le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) et les édulcorants artificiels (comme le sucralose ou l’aspartame) étant les plus populaires. Le sucre de table est une forme courante de saccharose, tandis que les sodas, les aliments de restauration rapide et les céréales pour petit-déjeuner contiennent généralement du HFCS.

Et puis il y a les « sucres naturels ». Comme son nom l’indique, Corey a expliqué qu’une certaine quantité de sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes comme le maïs ou les légumes-racines et les produits laitiers. Les formes de sucres les plus courantes naturellement présentes dans les aliments comprennent le glucose (une principale source d’énergie pour le corps), le fructose et le lactose.

Que se passe-t-il réellement lorsque vous supprimez le sucre ?

1. Il peut être plus facile de perdre (ou de maintenir) du poids

De nombreuses études ont montré le lien entre le sucre et l’obésité, l’incapacité à perdre du poids et la prise de poids. Par exemple, une étude clinique de 2021 sur le diabète a révélé que la surconsommation de sucres ajoutés contribue au surpoids et à l’obésité. Cela se produit probablement pour plusieurs raisons. Le Dr Steve Gendron, Ph.D, scientifique et expert en physiologie-endocrinologie, a expliqué que le sucre contient des calories vides, ce qui signifie que le corps absorbe plus de calories qui ne servent à aucun objectif physiologique (outre le glucose, qui est la principale source de calories du corps). d’énergie).

Le sucre peut également vous amener à trop manger. Après le pic de glycémie qui se produit lorsque vous mangez du sucre, vous ressentez un crash qui oblige le corps à avoir besoin de plus de sources d’énergie, et la forme d’énergie la plus rapide est le glucose, ce qui entraîne davantage de fringales de sucre tout au long de la journée. Traduction : Plus vous mangez de sucre, plus vous en avez envie. Manger trop de sucre ajouté (en particulier de fructose) peut également augmenter considérablement les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim (selon des recherches telles que cette étude de 2015). Supprimer le sucre réduit donc votre consommation de calories vides et diminue les pics de glucose et le déséquilibre des hormones de la faim pour aider à une gestion saine du poids ou à une perte de poids si tel est votre objectif.

2. Vous pourriez constater une amélioration de votre santé intestinale

Les sucres ajoutés sont connus pour leur capacité à provoquer des inflammations dans tout le corps et à nuire à la santé intestinale. « Une consommation excessive de sucre peut perturber l’équilibre microbien délicat (de l’intestin), conduisant à une prolifération de bactéries nocives et de levures, telles que Candida », a expliqué Lisa Richards, nutritionniste et auteur de Le régime Candida. « Ces perturbations peuvent contribuer à des affections telles que le syndrome des fuites intestinales et le syndrome du côlon irritable (SCI). »

Richards a également expliqué qu’une consommation élevée de sucre favorise la croissance de bactéries pathogènes qui fermentent les sucres et produisent des gaz, ce qui peut entraîner des ballonnements, des inconforts et une altération des selles. « En éliminant ou en réduisant la consommation de sucre, l’environnement intestinal devient moins hospitalier pour les microbes nocifs, permettant ainsi aux bactéries bénéfiques de se développer », a déclaré Richards. « Cela favorise une meilleure digestion, une meilleure absorption des nutriments et une fonction immunitaire globale. »

3. Vous ressentirez plus d’énergie

Étant donné que le sucre donne de l’énergie au corps en convertissant les glucides en glucose, en consommer une quantité excessive peut entraîner des pics et des chutes d’énergie tout au long de la journée. Essentiellement, vous vous sentez bien lorsque votre taux de sucre augmente et vous vous sentez lent lorsqu’il diminue. C’est pourquoi la suppression du sucre de votre alimentation peut finalement conduire à de meilleurs niveaux d’énergie tout au long de la journée, car vous aurez une glycémie plus stable. Selon le Dr Gendron, éliminer ces pics et chutes de sucre maintiendra les niveaux d’énergie plus stables et vous vous sentirez ainsi plus énergique.

4. Vous ressentirez une meilleure humeur

Il y a une raison pour laquelle vous pouvez chercher une pochette de cookies lorsque vous êtes stressé, et même si cela peut vous faire du bien sur le moment, cela est mauvais pour votre humeur à long terme. La diététicienne Trisha Best a expliqué que la consommation de grandes quantités de sucre crée une réponse dopaminergique dans le cerveau, entraînant une augmentation des sentiments de plaisir et de bonheur. Mais ces sentiments sont temporaires et une fois qu’ils se dissipent, vous vous sentez irritable, anxieux et malheureux.

Lorsque vous supprimez le sucre de votre alimentation, votre cerveau n’a pas à souffrir de ces crises de dopamine. Au lieu de cela, vous vous retrouvez avec des émotions stables et constantes, ce qui, à son tour, conduit à une humeur globalement meilleure et améliorée. De plus, supprimer le sucre peut également aider à lutter contre les troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression en raison de la connexion intestin-cerveau. « L’inflammation causée par le sucre raffiné est la principale cause des troubles de l’humeur », a reconnu Best. « Une inflammation grave, chronique et de faible intensité est largement liée à la dépression. » Supprimer le sucre peut aider à soulager les symptômes d’anxiété ou de dépression.

5. Vous serez moins susceptible d’avoir des caries

Il s’avère que les adultes qui vous ont dit que les bonbons pourrissaient vos dents quand vous étiez enfant avaient raison. Les molécules de sucre se combinent à la salive et aux bactéries présentes dans la bouche, ce qui entraîne la formation de plaque dentaire. « Le sucre nourrit les bactéries responsables des caries et des caries dentaires », a expliqué Corey. « Réduire la consommation de sucre aide à maintenir une meilleure santé bucco-dentaire. » Lorsque le sucre reste sur les dents, les acides peuvent ronger l’émail et même plus profondément dans les couches des dents, ce qui provoque des caries. En supprimant le sucre, vous pouvez stopper ce processus pour éviter les caries et conserver cet émail protecteur indispensable.

6. Vous remarquerez peut-être des changements positifs dans votre peau

Supprimer le sucre peut également conduire à une peau plus éclatante et plus claire. Le Dr Gendron a expliqué que l’inflammation causée par une consommation excessive de sucre peut entraîner des éruptions cutanées et des imperfections, ce qui peut être attribué au sébum que la peau produit chaque fois que la réponse insulinique du corps est déclenchée (également une cause de la consommation de sucre). De même, cette inflammation peut également entraîner une augmentation des rougeurs et des gonflements et exacerber des affections cutanées préexistantes comme l’eczéma ou le psoriasis.

Quant aux affirmations de TikTok selon lesquelles une cure de désintoxication au sucre aurait créé une mâchoire plus prononcée ? Cela est principalement dû à la capacité du sucre à provoquer une rétention d’eau et une inflammation. Supprimer le sucre aide le corps à se débarrasser de la rétention d’eau et de l’inflammation qui entraînent les gonflements. Dans un article pour Aujourd’hui, la journaliste Shweta Sengar a révélé les profonds bienfaits du sans sucre sur la forme de son visage, en écrivant : « Au fil des semaines, les gonflements qui affligeaient autrefois mes joues ont commencé à reculer, révélant des contours dont j’ignorais l’existence. C’était comme découvrir un trésor caché enfoui sous des couches d’inflammation induite par le sucre.

Source : Payton Butler | Dupe

Combien de temps faut-il pour se désintoxiquer du sucre ?

Le temps nécessaire pour se désintoxiquer du sucre varie d’une personne à l’autre, car il dépend de la consommation quotidienne et du mode de vie de chaque individu. « Se désintoxiquer du sucre, c’est un peu comme s’adapter à un nouveau fuseau horaire : cela peut prendre un peu de temps avant que votre corps ne comprenne le mémo », explique le Dr Gendron. « En général, vous pouvez commencer à vous sentir mieux au bout de quelques jours, mais cela peut prendre jusqu’à deux semaines pour que vos envies disparaissent vraiment et que vous vous sentiez à nouveau plein d’énergie. »

Corey fait écho à ce sentiment, notant que les jours un à quatre sont souvent les plus intenses. Pendant cette période, vous ressentirez généralement la majorité des symptômes physiques liés au sevrage du sucre, comme les maux de tête et la fatigue, ainsi que l’irritabilité, les fringales et les changements digestifs. Cependant, ces symptômes disparaissent généralement ou disparaissent complètement après la première semaine. C’est à ce moment-là que vous remarquerez probablement les effets secondaires positifs, comme un meilleur sommeil, des niveaux d’énergie stables et moins de fringales de sucre.

Dois-je supprimer le sucre de mon alimentation ?

Le but de cet article n’est pas de vous faire peur du sucre, mais de vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour être un consommateur averti et prendre les décisions qui vous conviennent vraiment. Chez The Everygirl, nous ne croyons pas à l’élimination complète d’un quelconque groupe alimentaire (sauf si vous êtes allergique ou selon les recommandations de votre médecin). Le cornet de glace sur la plage en été ou partager une pile de crêpes avec vos amis lors du brunch du samedi est l’endroit où la vie se passe ; la joie est aussi un nutriment. Stresser et restreindre sera toujours pire pour votre corps que de manger un peu de sucre ici et là.

De plus, il existe de nombreuses sources de sucre naturel qui sont vraiment bonnes pour la santé. Les fruits, les glucides complexes et même les édulcorants naturels comme le miel brut offrent de nombreux bienfaits pour le corps et regorgent d’antioxydants. Ils méritent également une place dans une alimentation saine. Le sucre en lui-même n’est pas mauvais en soi ; ce sont les sucres ajoutés présents dans les aliments et les boissons transformés qui peuvent faire plus de mal qu’ils n’en valent la peine. Essayez de réduire le sucre sournois là où il ne mène pas nécessairement à la joie (lisez nos conseils ci-dessous), ou limitez le sucre au quotidien afin de pouvoir pleinement profiter du sucre dans ces moments privilégiés qui en valent la peine. Si vous donnez régulièrement à votre corps les nutriments, l’exercice et l’amour dont il a besoin, un peu de sucre ici et là ne fera pas beaucoup de différence, tout comme manger des légumes de temps en temps ne fera pas beaucoup de différence si votre alimentation se compose principalement de sucre.

« Le cornet de glace sur la plage en été ou partager une pile de crêpes avec vos amis lors du brunch du samedi est l’endroit où la vie se passe ; la joie est aussi un nutriment.

Conseils pour réduire (de manière réaliste) le sucre

1. Diminuez la quantité de « sucres sournois » dans votre alimentation

Au lieu de supprimer complètement le sucre, réduisez la quantité de « sucres sournois » ou de sucres dont vous ne savez peut-être même pas qu’ils existent et dont vous n’avez pas besoin. Par exemple, préparez votre propre vinaigrette au lieu d’options emballées, grignotez du chocolat noir sans sucre raffiné et optez pour du ketchup et d’autres condiments de marques comme Primal Kitchens qui n’ajoutent pas de sucre.

Corey recommande également de lire chaque étiquette alimentaire et chaque ingrédient avant d’acheter ou de consommer. « Les étiquettes alimentaires de l’USDA exigent désormais que les « sucres ajoutés » soient répertoriés, alors visez les produits sans sucre total ou moins de 5 grammes », a-t-elle déclaré. Cette pratique vous aidera non seulement à prendre l’habitude de connaître ce que vous mangez, mais également à apprendre à rechercher et à identifier les aliments contenant des sucres cachés. Koll prévient que tout ingrédient se terminant par « -ose » est un sucre, vous pouvez donc connaître tous les noms que les marques alimentaires utilisent pour introduire du sucre.

2. Faites des échanges sains

Plutôt que de se concentrer sur l’élimination complète du sucre de votre alimentation, le Dr Gendrom recommande plutôt de faire des échanges sains. Donner la priorité à l’ajout d’aliments entiers dans votre alimentation (alias aliments qui ne comportent pas d’étiquette nutritionnelle) comme les fruits, les légumes, les graines et les noix peut également faciliter cet ajustement. Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour un morceau de fruit et du chocolat noir (qui est plus riche en antioxydants et plus faible en sucre) au lieu des biscuits.

3. Restez hydraté

Lorsque vous ressentez une envie de sucre, il se peut qu’il s’agisse simplement d’une déshydratation. «Parfois, la soif se fait passer pour une envie de sucre», explique le Dr Gendron. Pour lutter contre cela, il recommande de garder une bouteille d’eau à proximité à tout moment et d’en siroter tout au long de la journée pour éviter les envies de sucre indésirables. Cela vous rendra également moins susceptible de consommer une boisson sucrée chaque fois que vous aurez besoin d’un remontant.

4. Ne vous arrêtez pas à la dinde froide

Changer votre alimentation pour réduire drastiquement votre consommation de sucre ne se fera pas du jour au lendemain. C’est un processus, et ce n’est pas grave. Au lieu d’essayer d’aller de 0 à 100, Corey recommande de procéder étape par étape. « Identifiez un élément que vous pouvez échanger, et une fois que vous avez réussi ce changement, continuez à apporter des modifications progressivement. » Si vous avez vraiment du mal à dire « non » au sucre, elle suggère simplement de réduire votre consommation de moitié. Cela vous aidera à vous mettre sur la bonne voie sans avoir l’impression d’être privé de quelque chose ou que votre alimentation entière change.

Experts consultés

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Jamie Koll

Jamie Koll est un expert en ingrédients, coach en santé et fondateur de GIRLS WHO EAT, une plateforme qui se concentre sur une alimentation saine et un mode de vie non toxique d’une manière accessible et accessible.

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Steve Gendron, PhD

Le Dr Steve Gendron est le fondateur de Mindful Living Choice, une plateforme conçue pour éduquer et inspirer les individus à adopter un mode de vie naturel et biologique. Il a obtenu son doctorat en physiologie-endocrinologie avec une spécialisation en recherche biomédicale et en immunologie de l’Université Laval à Québec.

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Kara Corey, MA, RD

Kara Corey est entraîneuse physique et diététiste avec plus de 15 ans d’expérience dans son domaine. Son engagement à promouvoir des conseils nutritionnels simples mais efficaces se reflète dans ses efforts professionnels et dans sa communauté en ligne dynamique.

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Lisa Richards

Lisa Richards est nutritionniste, auteur et créatrice de The Candida Diet. Elle a créé son programme Ultimate Candida Diet pour aider les gens dans leur cheminement vers une meilleure santé digestive.

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Trista Best, RD

Trista Best est diététiste chez Balance One Supplements, spécialiste de la santé environnementale et professeur adjoint de nutrition. En tant que diététiste, elle cherche à fournir à ses clients les compétences nécessaires pour prendre en main leur santé, une décision à la fois.