En tant que fille du bien-être autoproclamée, j’ai essayé presque tous les types d’entraînement. J’ai suivi n’importe quel cours d’exercices à la mode juste pour dire que je l’ai essayé. J’étais convaincu que tant que je m’entraînais, j’étais en bonne santé. Ainsi, lorsque j’ai fait une analyse de la composition corporelle, j’ai vécu le choc de ma vie. Même si une décennie d’entraînement avait grandement amélioré ma santé mentale, ma confiance en moi et ma relation avec mon corps, cela n’avait pas vraiment fait de différence dans ma composition corporelle. J’avais encore très peu de masse musculaire – quelque chose que je m’efforçais d’améliorer – malgré le fait que je passais une bonne partie de mon temps au gymnase.
C’était presque comme si plus je m’entraînais, moins je me sentais en forme. J’ai décidé d’écouter mon corps et de revoir ma routine. Si s’entraîner tout le temps n’était pas la solution, alors peut-être que le réduire d’un cran le ferait. Ainsi, au cours du dernier trimestre, j’ai donné à ma routine d’entraînement la touche douce de la vie. Spoiler : Après quelques mois passés à adopter mes cinq nouvelles habitudes, je me sens déjà beaucoup plus en confiance dans mon corps et j’ai également gagné un peu de masse musculaire, tout en passant moins de temps à la salle de sport. Il a fallu quelques essais et erreurs, mais en m’adaptant à ce dont mon corps avait besoin, j’ai l’impression d’avoir enfin trouvé une routine durable qui me rend plus à l’aise dans mon corps. Poursuivez votre lecture pour découvrir les cinq changements que j’ai apportés à ma routine d’entraînement et qui m’ont donné les résultats que j’ai toujours souhaités.
1. J’ai troqué la course contre la marche.
En tant que passionné de cardio, je courais autrefois 5 km presque tous les jours avec pratiquement aucun repos entre les deux. Même si j’appréciais l’effet du coureur, courir me laissait généralement extrêmement fatigué et affamé. Tout le stress sur mes genoux a finalement entraîné une douleur extrême qui m’a conduit à consulter un physiothérapeute. J’ai appris à mes dépens que votre corps ne peut pas (et ne devrait pas) gérer la course tous les jours sans entraînement croisé (nous en parlerons plus tard). Mon habitude de courir était excellente pour soulager le stress, alors je me suis retrouvé à avoir envie de relever le défi de battre mes propres records de vitesse et de distance. Bien que la course à pied soit une forme d’exercice solide avec modération, en faire trop peut surcharger le corps, provoquant une augmentation des niveaux d’inflammation et augmentant le risque de blessure. Je me sentais souvent enflammé, douloureux et enflé. Bien que la course à pied soit un entraînement incroyable, sa simple intensité me laissait généralement épuisé.
Entrez en marchant. La marche est une activité cardiovasculaire efficace et saine qui ne sollicite pas autant votre corps que la course à pied. Cela peut également faire des merveilles pour votre santé mentale. Vous pouvez l’empiler avec une méditation guidée ou mettre votre podcast préféré et faire une promenade entre filles. Si vous vivez dans une ville qui n’est pas propice à la marche, allez à la salle de sport pour une séance de transpiration sur tapis roulant ou investissez dans un tapis de marche. Mon alternative préférée ? Une marche inclinée de 30 minutes sur le tapis roulant tout en rattrapant mon retard sur Netflix. C’est idéal pour se détendre après le travail, et la faible intensité me permet de le faire tous les jours sans me sentir fatigué ou enflammé. Je marche généralement à une vitesse de 3,7 à 4,2 mph et j’augmente la vitesse toutes les cinq minutes. Après avoir fait cela pendant près de trois mois, j’ai commencé à voir une définition musculaire que je n’avais jamais eue.
2. J’ai incorporé un entraînement en résistance intentionnel.
J’ai commencé vraiment faire de la musculation lorsque mon physiothérapeute m’a dit que je ne pouvais pas continuer à courir tous les jours sans renforcer les muscles de soutien de mes jambes. Je ferais quelques exercices de musculation si le cours collectif auquel je participais ce jour-là les incorporait, mais je n’ai généralement jamais choisi de les faire seul. La musculation sporadique signifiait que je faisais des exercices aléatoires un jour donné, donc je n’avais aucune progression et je ne voyais aucun changement dans mon corps. De plus, j’étais surtout une fille de cardio – je trouvais la musculation intimidante et ce n’était pas mon truc. Mais faire exactement cela pendant la majeure partie de ma vingtaine ne m’a pas donné les résultats que je souhaitais, car même si faire du cardio est si important pour notre endurance et notre santé cardiovasculaire, c’est l’entraînement en résistance qui nous aide à renforcer nos muscles afin que nous puissions continuer à fonctionner de manière optimale. et éviter les blessures. Il augmente également le métabolisme et préserve la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes.
J’ai essayé de télécharger une application de suivi d’entraînement pour suivre mes progrès en matière d’entraînement en force, ce qui a changé la donne. Une partie de la raison pour laquelle j’étais opposé à la musculation était parce que je sentais que si je ne soulevais pas assez de poids, mon entraînement n’était pas efficace. Mais l’entraînement en résistance ne signifie pas toujours devoir soulever des charges lourdes. Il existe de nombreuses façons de progresser qui n’impliquent pas d’augmenter les poids : forme appropriée, temps sous tension ou amplitude de mouvement, pour n’en nommer que quelques-unes. Lorsque j’ai repris des poids plus légers mais que j’ai augmenté le nombre de répétitions à 15 pour chaque exercice, j’ai commencé à développer de la masse musculaire maigre parce que mes mouvements étaient plus lents et plus contrôlés. La meilleure partie? Je me sens plus forte dans mon quotidien et je n’ai plus de mal à soulever de lourds sacs d’épicerie.
3. Je ne fais que des entraînements qui soutiennent mes objectifs.
Cyclisme, camp d’entraînement, HIIT : nommez-le, je l’ai fait. Même si n’importe quelle activité vaut mieux que rien du tout, je sais maintenant que trouver un entraînement que vous aimez et que vous suivrez est ce qui compte le plus. Lorsque vous êtes cohérent avec les mouvements de votre choix et que vous les faites pour vous sentir plus confiant ou avoir plus d’énergie au lieu d’essayer l’entraînement de votre choix, vous en récolterez les bénéfices. Je choisis simplement quelques exercices qui répondent à mes objectifs, comme l’aviron pour améliorer la force du dos, le yoga pour la force des bras et le Pilates pour la posture. La variété a ses propres avantages, mais si vous cherchez à obtenir un avantage spécifique, la cohérence et la patience sont ce qui vous y mènera.
4. J’ai mis en place des entraînements à faible impact.
À l’époque du HIIT, j’ai suivi beaucoup de cours Barry’s, F45 et d’autres cours à fort impact. J’ai négligé ma pratique du yoga pour ces entraînements de haute intensité parce que ma mentalité était que plus le cours était intense, plus les résultats arriveraient rapidement. Inutile de dire que ce n’est pas toujours le cas. Les exercices de haute intensité peuvent augmenter le cortisol sans récupération adéquate. Maintenant, je m’efforce d’être plus doux avec mon corps en faisant davantage d’exercices de poids corporel à faible impact comme le yoga et le Pilates.
Qu’il s’agisse de commencer la journée avec quelques salutations au soleil, du yoga sur chaise pour soulager le stress pendant ma pause déjeuner, de la respiration après le travail ou du Wall Pilates pour une récupération active, je trouve qu’il est facile d’intégrer du mouvement dans ma journée puisque je trouve de la joie dans les faire et ils peuvent être réalisés sans aucun équipement. Ces types d’exercices mettent également beaucoup l’accent sur la connexion esprit-muscle, ce qui me rend plus attentif au contrôle total de mes mouvements et de ma respiration pour profiter pleinement des avantages de l’entraînement. Après m’être remis au Pilates, je me souviens qu’un entraînement n’a pas besoin d’être épuisant pour être efficace.
5. J’ai réglé ma nutrition.
Quand je m’entraînais aussi intensément, je pensais que c’était une excuse pour manger ce que je voulais. J’ai passé des heures à la salle de sport alors « je l’ai bien mérité ». C’est en partie la raison pour laquelle j’ai travaillé pendant une décennie sans jamais voir les résultats que je souhaitais. Le vieil adage est vrai : vous ne pouvez jamais surpasser votre alimentation. L’autre pièce manquante du puzzle de ma routine d’entraînement était ma nutrition. J’ai donc suivi la même philosophie douce que celle que j’ai appliquée à mes entraînements et je me suis concentré sur l’ajout de plus de protéines et de fibres à mon alimentation. Je me suis assuré de toujours commencer ma journée avec des protéines, qu’il s’agisse d’œufs ou de yaourt grec dans mon petit-déjeuner. Pour augmenter mon apport en fibres, j’ai essayé de manger des légumes à chaque repas, mais j’ai trouvé que grignoter des fruits ou en manger au dessert était une solution plus facile. Mon approche nutritionnelle douce, combinée à ma routine d’entraînement moins intense, a diminué mes envies d’aliments transformés et de sucre tout en augmentant mon énergie afin que je puisse tirer le meilleur parti de mes entraînements.
