Un guide d'experts pour choisir la meilleure poudre de protéines pour vous

Parcourez n’importe quel supermarché ou pharmacie aux États-Unis aujourd’hui et vous trouverez une multitude de poudres de protéines parmi lesquelles choisir : lactosérum, à base de plantes (comme les pois, le riz, le soja, le chanvre), la caséine, le collagène et l’œuf. Quel que soit le type de poudre de protéine, le supplément n’est pas réglementé par la Food and Drug Administration, ce qui signifie que les poudres de protéines peuvent contenir des ingrédients tels que des sucres ajoutés, de la caféine et même des niveaux élevés d’arsenic.

Bien que choisir une poudre de protéine en fonction de ce qui est viral sur Tiktok puisse être la réponse la plus simple à la fatigue décisionnelle, il est important de lire l’étiquette nutritionnelle et de prendre en compte vos besoins et objectifs personnels en matière de forme physique et de nutrition (car chaque corps est différent). Mais avec autant d’options parmi lesquelles choisir, il peut être déroutant et difficile de choisir celle qui vous convient le mieux. Je me suis donc tourné vers les experts pour savoir ce qu’il fallait rechercher et ce qu’il fallait éviter dans une poudre de protéine. Voici ce qu’ils avaient à dire.

Quelle est la différence entre les types de protéines ?

Petit lait

Parce que le lactosérum est considéré comme une protéine complète (elle contient les neuf acides aminés essentiels), c’est une option efficace pour la récupération et le développement musculaire. Et comme la plupart des sources de protéines d’origine animale, elles sont digérées et absorbées plus rapidement que les sources végétales. Cependant, étant donné que la protéine de lactosérum est une protéine d’origine animale dérivée des produits laitiers, les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers voudront peut-être l’éviter.

Il existe trois types de protéines de lactosérum : le concentré de lactosérum, l’isolat de lactosérum et l’hydrolysat de lactosérum. Selon Daniel Chavez, diététiste chez Fay et CSCS, le lactosérum se concentrer (fabriqué en éliminant l’excès de liquide du lactosérum, en filtrant la plupart des graisses et des glucides) contient toujours des graisses et du lactose et contient environ 70 à 80 pour cent de protéines. Petit lait isoler est fabriqué à partir d’une filtration supplémentaire pour éliminer la majeure partie de la teneur en graisses et en glucides, créant ainsi un produit plus pur composé à 90 % de protéines. Petit lait hydrolysat est fabriqué à partir d’un processus appelé hydrolyse des protéines pour décomposer les protéines en chaînes d’acides aminés plus petites, ce qui permet une absorption plus rapide et peut vous aider à conserver plus de protéines. Il élimine également toutes les graisses et tous les glucides (y compris le lactose), ce qui en fait une bonne option pour les personnes susceptibles d’être sensibles au lactose.

Si vous n’êtes pas sensible au lactose, l’isolat de lactosérum est probablement la meilleure option. Une recherche publiée dans le Scholars’ Research Journal a montré que l’isolat est la forme la plus pure de lactosérum et contient 90 pour cent ou plus de protéines, par rapport à la teneur en protéines de 70 à 80 pour cent du concentré.

À base de plantes

En raison du prix abordable, de la polyvalence et des avantages pour la santé et l’environnement qu’offrent de nombreux aliments à base de plantes, les protéines d’origine végétale deviennent une alternative populaire. Ils peuvent être fabriqués à partir de diverses sources : soja, pois, riz, chanvre, graines de citrouille ou un mélange de diverses sources végétales. Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas égales. Recherchez une poudre de protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels (ou les acides aminés que le corps ne produit pas lui-même et dont il a donc besoin dans son alimentation) et qui est donc considérée comme « une protéine complète ». Sinon, combinez les protéines pour couvrir tous les acides aminés. Les poudres de protéines de soja, de quinoa, de chia et de chanvre sont généralement des protéines complètes, contrairement aux protéines de pois et de riz.

Les avantages d’opter pour une poudre de protéine végétale ? La plupart des protéines végétales sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, vous obtenez donc plus que des macronutriments, et elles constituent une excellente alternative pour ceux qui veulent éviter les produits laitiers (et les protéines de pois en particulier sont exemptes de neuf principaux allergènes).

Oeuf ou caséine

Le lactosérum n’est pas la seule poudre de protéine dérivée de produits laitiers ou d’origine animale. La poudre de blanc d’œuf et la caséine sont deux autres options populaires. Comme l’explique Chavez, la poudre de protéine à base d’œuf est une protéine de haute qualité fabriquée à partir de blancs d’œufs séchés et possède un profil complet d’acides aminés, ce qui signifie qu’il s’agit d’une protéine complète. La caséine est la protéine présente dans le lait, la poudre est donc obtenue en extrayant la protéine du lait et en la séchant pour obtenir une poudre. La caséine prend plus de temps à digérer et à être absorbée, libérant des acides aminés sur une longue période, ce qui la rend moins efficace pour développer et maintenir la masse musculaire après l’entraînement.

Collagène

En raison de ses incroyables bienfaits en matière de beauté (comme la santé de la peau et des cheveux), la poudre de collagène a gagné en popularité au cours des dernières années. Le collagène est la principale protéine structurelle présente dans divers tissus conjonctifs que le corps produit lui-même, mais à mesure que vous vieillissez, votre corps produit naturellement moins de collagène. Le collagène est essentiel à la santé des os, de l’intestin, de la peau, des cheveux, des ongles et bien plus encore. La poudre de collagène provient du collagène naturel de divers animaux (par exemple, le collagène bovin provient du collagène de vache et le collagène marin provient du poisson).

Cependant, sa classification comme « poudre de protéine » a fait débat. Bien qu’il soit riche en protéines (une portion équivaut généralement à environ 20 grammes), il lui manque les acides aminés nécessaires pour être classé comme source complète de protéines. Il ne contient pas les acides aminés indispensables à la construction et au maintien musculaire par exemple. En résumé, le collagène peut être un complément formidable et s’ajouter à votre apport global en protéines, mais il ne devrait pas être la principale source de protéines d’un repas.

Quels facteurs dois-je rechercher dans une poudre de protéine ?

Teneur en protéines

Cela peut sembler évident, mais la première chose que vous devriez rechercher dans une poudre de protéines est la quantité de protéines par portion. Chavez a expliqué que vous devriez en rechercher un contenant au moins 20 grammes de protéines par portion pour vous assurer que votre repas contient suffisamment de protéines. Melissa Boufounos, CHN, nutritionniste sportive, a expliqué que si vous optez pour une protéine végétale, il est important qu’elle soit un mélange de plusieurs sources végétales ou combinée avec une source de protéines complémentaire afin que vous obteniez une protéine complète. Elle a suggéré de vérifier le profil d’acides aminés des poudres de protéines végétales et d’en choisir une qui fournit au moins 2,7 grammes de leucine et 9 grammes au total d’acides aminés essentiels, ce qui constitue un profil similaire à celui d’une protéine animale.

Objectifs de santé et préférences alimentaires

Que vous soyez à base de plantes, que vous essayiez de développer vos muscles ou que vous utilisiez de la poudre de protéine pour combler des lacunes nutritionnelles, considérer ce que vous attendez de votre poudre de protéine vous aidera à affiner les options infinies. Si vous faites de la musculation, le lactosérum peut être la meilleure option pour développer vos muscles. D’un autre côté, j’ai consommé de la poudre de protéine de lactosérum pendant des années avant de réaliser que le lactosérum était dérivé du lait et contribuait à mes problèmes digestifs. Les isolats et les hydrolysats de lactosérum contiennent moins de lactose que les concentrés de protéines de lactosérum, de sorte que les personnes intolérantes au lactose peuvent mieux les tolérer. Mais si vous avez des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers, si vous êtes végétalien ou si vous suivez un régime à base de plantes, les poudres de protéines végétales peuvent être un complément utile pour atteindre vos objectifs alimentaires.

Goût

Les poudres de protéines ont mauvaise réputation en raison de leur texture parfois crayeuse et de leur goût désagréable. Mais outre les saveurs traditionnelles de chocolat et de vanille, de nombreuses marques ont parcouru un long chemin en proposant des alternatives savoureuses, comme le beurre de cacahuète, les fraises et la crème, et le snickerdoodle. Il existe une grande variété de poudres de protéines parmi lesquelles choisir qui ont un bon goût et peuvent compléter vos autres incontournables – cela peut simplement prendre quelques essais et erreurs. Vérifiez toujours la liste des ingrédients pour vous assurer que toute poudre de protéine aromatisée utilise des édulcorants naturels comme le fruit du moine, la cannelle, la poudre de gousse de vanille ou la stévia, et évitez les sucres ajoutés ou les édulcorants artificiels (plus d’informations ci-dessous). En cas de doute, n’ayez pas peur d’une poudre non sucrée ; Le diététiste DJ Blatner a suggéré d’ajouter des fruits surgelés, du beurre de noix ou une banane à un smoothie protéiné pour aider à adoucir la texture et le goût d’une poudre de protéine ou à donner de la saveur.

Prix

De nombreux facteurs contribuent au prix d’une poudre de protéine. Les poudres de protéines provenant d’ingrédients biologiques sont généralement plus chères, et les marques qui investissent dans des tests tiers ont également tendance à avoir des prix plus élevés. Mais le plus grand déterminant du prix de la poudre de protéines est peut-être son coût par portion de protéines ; les poudres de protéines contenant plus de protéines par portion ont tendance à coûter plus cher que celles contenant moins de protéines par portion.

Bien que le choix évident soit d’obtenir une poudre de protéine contenant le meilleur type de protéine pour votre corps et vos objectifs de forme physique et de nutrition au meilleur prix, cela dépendra de votre priorité absolue. Par exemple, si vous cherchez à économiser de l’argent, les concentrés sont généralement plus abordables que les isolats ou les hydrolysats de protéines, mais le compromis est qu’ils ne sont pas aussi riches en protéines. Une autre option plus abordable consiste en poudres de protéines en vrac qui ne sont pas aromatisées et ne contiennent aucun ingrédient supplémentaire, mais elles peuvent ne pas bien se mélanger aux liquides ou avoir un goût aussi bon que leurs homologues aromatisés.

Tests tiers

Avec l’annonce de la présence d’arsenic dans les tampons et de plomb dans les bouteilles d’eau en plastique, il ne serait peut-être pas surprenant d’apprendre que certaines poudres de protéines contiennent des contaminants comme des métaux lourds, en particulier certains produits d’origine végétale contenant du riz. Chavez a ajouté que certaines poudres de protéines contiennent même des contaminants comme le plomb, le mercure, l’arsenic et le cadmium. Pour aggraver les choses, l’industrie des suppléments (y compris les protéines en poudre) n’est pas surveillée par la Food and Drug Administration. Kaily Proctor, MPH, RDN, CSO, a recommandé d’acheter des protéines auprès de marques qui effectuent des tests tiers pour garantir qu’elles sont exemptes de contaminants. Certains moyens simples de vérifier si une poudre de protéine a subi des tests tiers consistent à rechercher un cachet de certification ou à parcourir le site Web de l’entreprise. ConsumerLab, USP et NSF International sont toutes des organisations tierces réputées qui effectuent des tests, ainsi que le Clean Label Project.

Que dois-je éviter ?

Sucres ajoutés, arômes artificiels et additifs inutiles

De nombreux ingrédients supplémentaires peuvent être ajoutés aux poudres de protéines pour améliorer la saveur, la texture et la nutrition. J’ai toujours respecté la règle selon laquelle si je ne parviens pas à prononcer plus de quelques mots sur l’étiquette nutritionnelle, cela vaut la peine d’y jeter un deuxième coup d’œil, et les poudres de protéines ne font pas exception. Boufounos a déclaré que toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales, certaines comprenant des sucres ajoutés, des arômes et colorants artificiels et des mélanges exclusifs. Elle a déclaré que même si certains édulcorants artificiels sont considérés comme sans danger pour la consommation, certaines personnes sont sensibles à ces ingrédients, ce qui peut les amener à se sentir ballonnées, fatiguées ou gazeuses. Chavez a recommandé de lire l’étiquette nutritionnelle et de vérifier les tests effectués par des tiers afin de consommer une protéine propre et saine, sans tous les additifs inutiles.