S’il existe un moyen infaillible de surmonter une rupture, faites comme Miley Cyrus et achetez-vous des fleurs, allez danser et transpirez, tout en ayant l’air glamour et sexy. ICYMI, je fais référence à la chanson et au clip vidéo « Flowers » de Miley Cyrus, lauréats d’un Grammy. Avec plus de 100 millions de vues de #flowersmileycyrus sur TikTok, sa vidéo virale la montre en train de couper un tapis (dans ce que l’on pense être le costume de Liam Hemsworth, d’ailleurs), tout en nous donnant un avant-goût de sa routine de fitness torride et incontournable (ces araignées poussent -les ups ne sont pas une blague). Ahead, Julia Stern, coach certifiée en force fonctionnelle (CFSC) et instructrice chez Fiture, détaille les principaux mouvements d’entraînement de Miley et les avantages de chacun. De plus, un entraînement sans équipement nécessaire, inspiré de Miley Cyrus, que vous voudrez également essayer.

Une analyse de l’entraînement de Miley dans « Flowers »

Si vous avez recherché « Routine d’entraînement de Miley Cyrus » immédiatement après la chute de « Fleurs », vous n’êtes pas seul. Laissez à Miley le soin de rendre les burpees attrayants (l’ensemble de lingerie noire ne fait pas de mal). « Cet entraînement comprend des mouvements multi-articulaires sur tout le corps couvrant plusieurs bases : vous vous concentrerez sur votre force, ferez du cardio et améliorerez votre stabilisation de base », a expliqué Andrew Slane, spécialiste du conditionnement sportif et instructeur chez Fiture. Stern a accepté: « Tous (ses) mouvements ensemble constituent un excellent entraînement pour tout le corps, surtout si vous manquez de temps et que vous voulez bien transpirer », a exprimé Stern. « Plus important encore, c’est amusant et stimulant, donc vous y reviendrez probablement ! »

Impatient de commencer ? Même. « Si vous souhaitez commencer avec des mouvements comme celui-ci, votre première étape consiste à maîtriser les schémas de base comme un squat et une charnière, ainsi qu’à travailler sur l’activation de base », a déclaré Stern. « Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter de l’équipement et vous mettre au défi. » Lisez la suite pour tous les détails des six mouvements emblématiques de Miley, selon Stern. Prenez vos cordes de combat, une longue bande de résistance et un ajustement épicé pour faire bonne mesure, et essayez-les !

Cordes de combat

Miley commence sa séance de transpiration intense avec des cordes de combat alternées et palpitantes (bonjour les abdos). Astuce : gardez vos genoux pliés pendant que vous pompez chaque bras l’un après l’autre à la Miley. La meilleure partie? Il y a de fortes chances que vous vous sentiez comme un dur à cuire après quelques secondes. « Les cordes de combat présentent de nombreux avantages et constituent une façon amusante de changer votre routine cardio. Semblables à la course à pied et au vélo, les cordes de combat augmenteront également votre fréquence cardiaque et peuvent être utilisées pour des intervalles de haute intensité. Les cordes renforcent également la force : vous la sentirez immédiatement dans vos épaules et votre tronc doit être activé pour que vous puissiez déplacer les cordes rapidement. Il existe une tonne (de variantes) avec lesquelles jouer : les bras simples, les bras doubles, les cercles et les torsions sont tous possibles avec des cordes de poids différents qui peuvent augmenter à mesure que vous devenez plus fort. »

Pompes d’araignée

Miley passe au niveau supérieur avec son deuxième exercice : un combo ours-crawl-araignée-push-up, avec une bande de résistance rien de moins. Si cela vous semble trop hardcore, commencez simplement par des pompes d’araignées : elles sont elles-mêmes difficiles à mettre en place. Conduisez un genou vers l’aisselle du même côté que vous descendez pour vos pompes, puis ramenez-le sur une planche. «Les pompes Spider sont la combinaison ultime de force du tronc et du haut du corps. Cela fera travailler votre poitrine, vos triceps et vos obliques. La bande de résistance ramène son élan vers l’arrière ici, elle doit donc travailler un peu plus fort pour (exécuter) les pompes et utiliser le contrôle de base pour relâcher les pompes lentement.

Ponts fessiers

Prise chaude : Le pivot de hanche que Miley ajoute à ses ponts fessiers n’est certainement pas nécessaire, mais si cela vous fait vous sentir plus sexy, pourquoi pas ? Si vous vous en tenez aux bons vieux ponts, assurez-vous simplement que vos hanches sont égales lorsque vous les tenez et serrez ce butin. « Les ponts fessiers font travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Ajouter un poids ou faire une pause en haut ici peut rendre la tâche plus difficile. Des fessiers solides protègent le bas de votre dos, ce qui facilite la montée des escaliers, la position assise sur une chaise et le levage de lourdes boîtes.

Burpees

Et maintenant, passons au mouvement complet du corps que tout le monde aime détester. Cela dit, quelqu’un d’autre a-t-il eu envie soudaine de voir combien vous pouvez en faire consécutivement ? « Les burpees sont si importants ! Ils augmentent votre fréquence cardiaque, mais ils vous aident également à vous entraîner à vous soulever du sol. Une bande de résistance modifie en fait cet exercice car vous n’avez pas besoin de supporter tout votre poids corporel lors de la montée. C’est un excellent point de départ si vous débutez dans le domaine.

Fente bandée jusqu’au genou

Ne vous arrêtez pas maintenant. Vous ressentirez certainement la brûlure avec ce mouvement, qui consiste en une force du bas du corps mélangée à du cardio. Attendez-vous à activer votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Parole de sage : ne vous laissez pas berner par la facilité avec laquelle Miley les rend. «La fente jusqu’au genou est un mouvement qui fera travailler le bas de votre corps ainsi que votre tronc. Parce que cela nécessite beaucoup de stabilité, votre cœur doit être activé pour que vous puissiez maintenir l’équilibre. Lorsque vous reculez dans une fente, concentrez-vous sur l’enfoncement de votre talon avant dans le sol. Ensuite, soulevez lentement votre genou vers votre poitrine sans tomber. Au début, vous pouvez modifier ce mouvement en laissant tomber votre pied entre chaque répétition. Si vous voulez plus de défi, voyez si vous pouvez les faire d’affilée sans vous arrêter entre les deux.

Oiseau chien

Ralentir les choses pour la fin de son entraînement (phew!), Miley étend simultanément son bras droit et sa jambe gauche pour l’exercice du chien oiseau. « Le mouvement des quadrupèdes est un excellent mouvement, quel que soit votre niveau de forme physique. Il travaille sur la stabilité et l’équilibre de la force de base tout en augmentant la mobilité. J’aime inclure celui-ci au début de mes entraînements pour activer mon tronc et préparer mon corps à soulever des poids. Vous pouvez modifier celui-ci en travaillant simplement votre bras ou votre jambe un par un et en alternant à partir de là.

Vous n’avez pas de matériel ? Voici un entraînement inspiré de Miley pour vous

Pas de matériel sous la main ? Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids pour cet entraînement inspiré des « Fleurs » offert par Fiture.

  • Alpinistes : 3 séries de 16 répétitions
  • Élévations de hanches (pour rendre la tâche plus difficile, placez un haltère sur les hanches) : 3 séries de 16 répétitions
  • Pompes Spiderman : 3 séries de 12 répétitions
  • Fente avec saut de genou : 4 séries de 10 répétitions au total (2 séries de chaque côté)
  • Chien oiseau : 3 séries de 12 répétitions (côtés alternés), en tenant pendant 3 à 5 secondes à la fois