Vous maîtrisez donc enfin l’art de chute endormi, mais orchestrer une bonne nuit de sommeil sans aucune interruption est une autre histoire. Qu’il s’agisse d’un appel de la nature, d’un cauchemar dont vous ne pouvez pas vous débarrasser, ou que vous vivez un moment Goldie Locks et que votre environnement de sommeil est trop chaud ou trop froid, il est 3 heures du matin et vous vous retrouvez bien éveillé et recherchez sur Google « comment vous rendormir ». .» Semble familier? Vous êtes en bonne compagnie. Une étude en Médecine du sommeil estime qu’environ un tiers des adultes américains se réveillent la nuit au moins trois fois par semaine, et plus de 40 % de ces dormeurs agités ont déclaré avoir du mal à se rendormir. Alors, quel est le problème ? J’ai demandé au Dr Jade Wu, Ph.D., psychologue comportementale du sommeil et conseiller médical de Hatch, de nous expliquer les raisons courantes des réveils nocturnes et ce qu’il faut faire lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Pourquoi nous réveillons-nous au milieu de la nuit ?

On nous a dit qu’un sommeil de huit heures d’affilée et solide est la norme de référence. Et même si votre corps est programmé pour avoir besoin de sommeil, il est également programmé pour se réveiller toute la nuit, comme l’a souligné le Dr Wu. « La plupart des adultes en bonne santé âgés de 30 à 65 ans se réveillent 10 à 15 fois chaque nuit, et vous ne remarquez probablement même pas ou ne vous souvenez pas de la plupart de ces événements, car ils sont très brefs et vous êtes à moitié endormi », a-t-elle expliqué.
Le Dr Wu a indiqué que ces brefs réveils se produisent généralement lorsque vous passez d’une étape à l’autre du sommeil (pour information, il y a quatre étapes), et qu’ils permettent à votre cerveau d’analyser l’environnement pour s’assurer que vous êtes en sécurité. Si votre cerveau détermine que rien ne nécessite votre attention, vous vous rendormez généralement sans aucun impact négatif sur le cycle du sommeil ou sur la qualité de votre repos.

Un autre coupable de ces éveils nocturnes intermittents ? « Avant l’avènement de la lumière artificielle, la nuit était très longue », a expliqué le Dr Wu. « Il n’y avait pas grand-chose que les gens pouvaient faire après le coucher du soleil, mais ils n’avaient pas non plus besoin de 12 heures de sommeil, alors ils se réveillaient quelques heures au milieu pour faire des corvées ou simplement passer du temps. Maintenant, nos modes de vie sont différents, donc nous nous attendons et voulons dormir d’un seul coup, mais notre biologie est toujours coincée dans cet état de vouloir se réveiller à 2 ou 3 heures du matin et rester éveillé pendant un moment.

Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit ?

Des comportements biologiques innés aux désagréments banals – les délais de travail, l’oubli de payer une facture ou le fait de s’attarder sur une dispute entre vous et votre SO – qui vous réveillent après quelques heures de sommeil, le Dr Wu a souligné l’importance de tout donner pour retrouver vos Zzzs. À venir, ses meilleures astuces pour se rendormir.

Évitez autant de lumière que possible

Aussi seconde nature que cela puisse être d’attraper votre compagnon Apple ou de cliquer sur la télévision lorsque vous vous retournez et vous retournez, le Dr Wu a déconseillé de faire tout ce qui pourrait faire croire à votre corps qu’il fait jour (AKA exposition à la lumière bleue), ou bien vous pourriez provoquer un cycle d’insomnie. En d’autres termes, ne vous aventurez pas dans le terrier des réseaux sociaux, ne commencez pas à répondre à des e-mails et ne vous exposez pas à une lumière endormissante qui signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Même si vous avez besoin de vous lever, essayez de réduire votre exposition à la lumière (si vous devez aller aux toilettes par exemple, optez pour des veilleuses ambrées plutôt que d’allumer le plafonnier). « Si vous devez aller aux toilettes ou prendre une gorgée d’eau, faites-le rapidement et essayez de maintenir un environnement somnolent », a conseillé le Dr Wu. « Garder la lumière minimale est une façon d’y parvenir, car l’exposition à la lumière indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Mieux vaut une veilleuse ou une lumière tamisée que d’allumer toutes les lumières.

Arrête de regarder l’horloge

Il peut être tentant de continuer à vérifier l’heure, mais résistez à tout prix à l’envie de regarder l’horloge tourner. « Penser à l’heure qu’il est et compter les heures jusqu’à ce que vous deviez vous réveiller ne fera que déclencher de l’anxiété, ce qui rendra plus difficile l’endormissement », a affirmé le Dr Wu. Ayez une affirmation à répéter lorsque vous vous sentez stressé par l’heure tardive, comme « Je suis complètement détendu » ou « Tout va bien ».

Essayez la respiration

Prendre des respirations profondes est ce qui se rapproche le plus d’une cure contre le stress, car cela signale à votre système nerveux parasympathique (alias votre système de repos et de digestion) de se détendre. « Concentrez-vous sur la relaxation de votre esprit et de votre corps, même en prenant quelques respirations lentes et profondes tout en relaxant tous vos muscles », a suggéré le Dr Wu. « Si tu veux, tu peux même compter quelques moutons. Finalement, vous devriez vous endormir – et si vous vous réveillez encore quelques fois, il y a de fortes chances que vous ne vous en souveniez même pas.

Utilisez une méditation sur le sommeil

La méditation est un outil utile dans le cadre de votre routine quotidienne, mais elle peut également être essentielle pour vous rendormir. En ciblant à la fois les pensées anxieuses et précipitées et les symptômes de stress physique, la méditation du sommeil peut stimuler une relaxation globale qui prépare votre corps au sommeil. Mais vous n’êtes pas obligé de vous lancer seul. Essayez de lancer une méditation guidée basée sur le sommeil, comme une session Headspace SOS, pour calmer tout bavardage mental qui vous réveille.

Fixer un couvre-feu pour la caféine et l’alcool

On dit que tu es ce que tu manges, mais tu dormir comme tu manges aussi. « L’alcool peut perturber votre sommeil, en particulier cette phase critique du sommeil paradoxal où se produit la régulation émotionnelle », a déclaré Morgan Adams, coach holistique du sommeil pour les femmes. « Manger de la nourriture trop près de l’heure du coucher peut signaler un état d’éveil dans le cerveau, ce qui peut interférer avec votre capacité à vous endormir. » La règle générale est de limiter votre consommation de nourriture et d’alcool trois à quatre heures avant de vous coucher et de renoncer à la caféine après le déjeuner. Si votre objectif est d’être au lit à 22 heures, essayez de préparer le dîner au plus tard à 18 h 30 pour vous assurer d’avoir suffisamment de temps entre votre repas et l’heure du coucher.

Changez votre environnement

Si cela fait environ 20 minutes et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, de nombreux experts du sommeil recommandent de sortir du lit et d’aller dans une autre pièce. Changer de décor et faire quelque chose de relaxant (voir : respirer ou méditer) pour vous distraire peut faciliter le retour au sommeil lorsque vous vous recouchez. « Il est important de ne pas rester au lit, même si vous lisez », a prévenu Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM, expert du sommeil à Johns Hopkins. « En faisant cela, votre cerveau et votre corps associeront votre lit à l’éveil au lieu de avec le sommeil. Il peut être difficile de quitter un lit chaud et confortable après un réveil au milieu de la nuit. Mais considérez cette étape comme un investissement dans un meilleur sommeil – sinon ce soir, alors demain soir et dans le futur. Même si cela ne vous aide pas à vous rendormir cette nuit-là, il est important d’associer le lit uniquement au sommeil pour connecter votre cerveau à long terme au fait qu’être au lit signifie dormir.